「布団に入ってもなかなか眠れない」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
「朝起きても疲れが取れない」

このような不眠の症状は多くの方が経験する可能性があります。不眠症の改善には薬だけでなく、**生活習慣や睡眠環境を整えること（睡眠衛生）**が重要とされています。

近年の睡眠医学では、睡眠には体内時計・メラトニン・体内深部体温などの生理的リズムが大きく関係していることが分かっています。これらの仕組みを理解することで、睡眠の質を改善できる可能性があります。

この記事では、自宅でできる睡眠改善の方法について医学的な観点から解説します。

睡眠リズムを整える

人の睡眠は**体内時計（サーカディアンリズム）**によって調整されています。体内時計は約24時間の周期で働き、睡眠と覚醒のタイミングをコントロールしています。

体内時計を整えるためには

毎日同じ時間に起きる

朝に太陽の光を浴びる

休日も起床時間を大きく変えない

といった習慣が大切です。

朝の光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌リズムが整い、夜に自然な眠気が生じやすくなります。

メラトニンと睡眠

メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、体に「夜である」ことを知らせる働きがあります。

暗くなるとメラトニンの分泌が増え、自然な眠気が生じます。反対に、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は抑えられます。

そのため

夜遅くまでスマートフォンを見る

明るい照明の環境で過ごす

といった習慣は、メラトニン分泌を妨げ、睡眠に影響する可能性があります。

体内深部体温と睡眠の関係

睡眠には**体内深部体温（体の内部の温度）**の変化が重要な役割を果たしています。

人の体内深部体温は、日中は高く、夜になるにつれて徐々に低下していきます。この体内深部体温が下がるタイミングで眠気が生じると考えられています。

つまり、自然な入眠のためには

体内深部体温が下がること

が重要になります。

入眠前には、体の熱を外に逃がすために

手足が温かくなる

皮膚の血流が増える

といった変化が起こります。

入浴と睡眠の関係

体内深部体温のリズムを利用した睡眠改善として、就寝の1〜2時間前の入浴が有効とされています。

入浴によって一時的に体温が上昇し、その後体温が下がることで眠気が生じやすくなるためです。

睡眠改善のためには

就寝の1〜2時間前に入浴する

ぬるめのお湯（38〜40℃程度）に入る

といった方法が推奨されています。

寝る前の習慣を見直す

就寝前の生活習慣も睡眠の質に影響します。

例えば

就寝直前までスマートフォンを使用する

強い光の環境で過ごす

寝る直前の激しい運動

などは睡眠を妨げる可能性があります。

就寝前1時間ほどは

照明を暗くする

スマートフォンを控える

リラックスできる時間を作る

といった習慣を取り入れることが望ましいとされています。

カフェインやアルコールに注意する

カフェインには覚醒作用があり、睡眠に影響する可能性があります。

特に

コーヒー

エナジードリンク

緑茶

などはカフェインを含むため、夕方以降の摂取は控えることが望ましいとされています。

またアルコールは寝つきを良くするように感じることがありますが、睡眠の質を低下させることが知られています。

不眠症の治療

慢性的な不眠症では、**認知行動療法（CBT-I）**と呼ばれる心理療法が有効とされています。

これは

睡眠習慣の調整

睡眠に対する不安の軽減

不眠に対する考え方の見直し

などを通して睡眠改善を目指す治療です。

また近年では、覚醒状態を維持する神経伝達物質であるオレキシンの働きを抑える薬（オレキシン受容体拮抗薬）も不眠症の治療に使用されています。

医療機関への相談を検討する目安

次のような状態が続く場合は、医療機関への相談を検討するとよいでしょう。

不眠が2週間以上続く

睡眠不足で日常生活に支障がある

強い不安や気分の落ち込みがある

市販薬で改善しない

睡眠の問題は早めに原因を確認し適切に対応することで改善につながることが多いとされています。

不眠の悩みは専門医へ相談を

不眠症は多くの方が経験する可能性がありますが、症状が長く続く場合は専門的な評価や治療が必要になることもあります。

横浜・関内の みなとメンタルクリニック では、不眠症や睡眠障害の診療を行っています。睡眠に関するお悩みがある場合は、お気軽にご相談ください。

医学監修

田邊 陽一郎 医師

平成15年　秋田大学 医学部卒業

日本精神神経学会 精神科専門医

精神保健指定医

日本医師会 認定産業医

参考文献

厚生労働省

日本睡眠学会

日本精神神経学会

DSM-5-TR

ICD-11