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いま、眠れないまま、この記事を読んでいるでしょうか。

部屋は暗くて、家族はもう眠っていて、起きているのは自分だけ。スマートフォンの画面だけが明るくて、「眠れないどうすれば」と打ち込んだ指の先に、この記事が出てきた——そんな夜だとしたら、細かい理屈はあとにします。前半は「今夜をどう乗り切るか」。後半は「こういう夜が続いているなら、どうするか」。横浜市中区・関内のみなとメンタルクリニックが、深夜のあなたに向けて書きます。

最初に、いちばん大事なことを——今夜眠れなくても、明日は壊れません

眠れない夜の苦しさの半分以上は、眠れないことそのものではなく、「このままだと明日が台無しになる」という予測から来ています。だからまず、その予測を少しだけ弱めてください。

一晩眠れないと、翌日の頭の働きや体の重さはたしかに出ます。けれど、人生がそこで壊れるわけではありません。人の体には、眠れなかった分を次の夜に深い眠りで取り返そうとする働きがあります。失った睡眠時間を、そっくり同じ時間で返さなければいけないわけではありません。体は、眠りの深さで帳尻を合わせようとします。

そして、目を閉じて横になっている時間も、完全な無駄ではありません。眠れていなくても、暗い部屋で静かに横になっていること自体に、体を休める働きはあります。「眠れない＝何も休めていない」ではありません。

なぜこの話を最初にしたか。眠りは、追いかけるほど逃げるからです。睡眠の仕組みの記事で書いたとおり、眠りは努力して掴むものではなく、条件が揃ったときに訪れるもの。「早く眠らなければ」「明日のために何時間は寝なければ」と見張りはじめた瞬間、脳は眠る場所から、警戒する場所へ戻ってしまいます。今夜の目標は、「眠ること」ではなく、「体を休めること」でかまいません。目標をひとつ下げることが、今夜いちばん現実的な対処です。

この夜が初めてではない方へ。
週に何度も眠れない。朝から仕事や家事に支障が出ている。眠れないことに加えて、不安や気分の落ち込みも混ざってきた。そう感じる方は、この記事を閉じる前に、WEB予約だけ済ませておいてください。朝になると少し落ち着いて、「やっぱり大丈夫かもしれない」と先送りしやすいのが不眠です。けれど、夜はまた来ます。
横浜・関内のみなとメンタルクリニックは関内駅から徒歩2分（桜木町駅・馬車道駅から徒歩5分）、祝日以外は土日も診療、当日予約にも対応しています。初めて受診される方は、受診前のご案内と初診の流れのご案内もあわせてご確認ください。

今夜の過ごし方

時計を見ない——「いま何時か」は、今夜のあなたに要らない情報です

「もう2時か」「あと4時間しかない」。この確認と引き算は、焦りの燃料にしかなりません。夜中の時刻確認をやめることは、不眠の悪循環を断つうえでとても大切です。

時計は伏せるか、見えない場所へ置いてください。スマートフォンで時刻を見れば、時刻だけでなく、光と通知と情報まで一緒に入ってきます。この記事を読み終えたら、画面も伏せてしまってください。

20分ほど眠れなければ、いったん布団を出る——明日からの布団を守るために

意外に聞こえるかもしれませんが、これは薬を使わない不眠治療でよく使われる方法です。眠れないまま布団で粘り続けると、脳は「布団＝眠れずに苦しむ場所」と覚えていきます。リビングのソファではうとうとしていたのに、寝室に入った途端に目が冴える——そんな経験があるなら、その学習はすでに始まっています（寝つきが悪い方の記事で詳しく解説しています）。

眠気がないまま20分ほど過ぎたと感じたら、時計で測らなくてかまいません。思い切って布団を出てください。照明を落とした部屋で静かに過ごし、眠気が戻ってきたら布団へ戻る。今夜の睡眠時間を無理に増やすためではなく、布団を「眠る場所」のまま守るための行動です。

寒い夜は、上着を一枚、枕元に置いておきましょう。「布団から出たら寒い」が強すぎると、人は動けません。小さな準備が、明日の眠りを守ります。

布団の外では、退屈なくらい静かなことを

紙の本を数ページ読む。静かな音楽を小さく流す。温かいカフェインレスの飲み物を少し飲む。コツは、面白すぎないことです。目的は気晴らしではありません。眠気が戻るのを邪魔せず待つことです。

スマートフォン、動画、SNS、ニュースは避けてください。画面の光も問題ですが、それ以上に、流れてくる情報そのものが脳を起こします。深夜の脳に、ニュースの見出しや他人の投稿は強すぎます。今夜は、静かに、退屈に。それで十分です。

考え事が止まらない夜は——頭の中から、紙の上へ

深夜の脳は、心配事の増幅装置です。昼間なら「まあ、明日考えよう」と思えることが、夜中には人生全体の問題のように見えてきます。判断力が落ちている時間帯に、重大な結論を出そうとしないでください。夜の結論は、当てになりません。

頭の中で回り続けていることは、紙に出してください。明日の予定、気になっていること、誰かに言われた言葉、やらなければいけないこと。きれいに書く必要はありません。箇条書きでも、単語だけでもかまいません。

書いたら、最後に一行だけ足してください。「これは明日の昼の自分が扱う」。考えを消そうとするのではなく、場所を移すのです。考え事や不安で眠れない夜が繰り返されている方は、考え事や不安で眠れない夜の対処法もあわせてご覧ください。

布団の中でできることを、ひとつだけ——吐く息を長く

4秒かけて鼻から吸い、6〜8秒かけて口から細く吐く。これだけでかまいません。長く吐く呼吸は、体を休息モードへ戻す助けになります。

ただし、「これで眠れるはずだ」と効果を見張らないでください。見張ること自体が、脳を起こします。呼吸に注意が向いているあいだ、考え事から少し離れられている。それだけで、今夜は十分な成果です。

今夜、やらないほうがいいこと

眠るためのお酒は、寝つきを少し早める代わりに、明け方の眠りを壊します。夜中に目が覚める、朝早く目が覚める、寝たのに疲れが取れない——その背景に寝酒があることは少なくありません。

疲れさせて眠ろうとして、深夜に激しい運動をすることもおすすめしません。熱いお風呂に長く入ることも、体温と交感神経を上げてしまい、かえって目が冴えることがあります。SNSとニュースの巡回も、考え事への燃料補給になります。今夜は、静かに、退屈に。それが正解です。

明日の朝、してほしいこと——眠れなかった夜を「一晩」で終わらせる

眠れなかった翌朝こそ、いつもの時刻に起きてください。つらいお願いをしているのは分かっています。それでもお願いするのは、ここが分かれ道だからです。

遅くまで眠って取り返そうとすると、体内時計が後ろへずれます。すると、今夜の眠気が来る時刻も後ろへずれて、眠れない夜がもう一晩続きやすくなります。

いつもの時刻に起きて、カーテンを開けて、朝の光を浴びてください。朝の光は体内時計を戻す合図になります。つまり、今夜の眠りは、明日の朝の起き方でもう仕込めるのです。

日中のどうしようもない眠気は、午後3時までの20〜30分の昼寝でしのいでください。長く寝すぎると夜の眠気を削ってしまうので、短く切り上げるのが大切です。生活リズム全体の整え方は、生活習慣で眠りを整える方法に、カフェインとの付き合い方は別記事にまとめています。

なお、車の運転や危険を伴う作業がある方は、無理をしないでください。眠気が強い日は、可能な範囲で予定を調整することも大切です。いびきが大きい、寝ている途中に呼吸が止まると言われた、日中の眠気が異常に強いという方は、睡眠時無呼吸症候群と不眠症の見分け方もご確認ください。当院では自宅でできる検査・治療に対応しています。夜勤や交代勤務がある方は、夜勤・交代勤務で眠れない方へをご覧ください。

こういう夜が、もう何度目かのあなたへ

ここからは、今夜が初めてではない方への話です。もしかすると、何十回目かの方へ。

眠れない夜が週に何日もあり、1か月近く続いているなら、それはもう「たまたま眠れない夜」の寄せ集めではありません。眠れない経験が重なると、「今夜もだめなのでは」という予期不安が生まれます。布団が緊張の合図に変わり、眠ろうとする努力が空回りする。不眠を自動で続かせるループができあがります。

きっかけになったストレスが過ぎても、ループだけが残って回り続けることがあります。慢性不眠のつらさは、まさにここにあります。不眠症の全体像は不眠症とは｜4つのタイプ・原因・治し方・受診の目安で、タイプ別の特徴と原因の整理もそれぞれ詳しく解説しています。

不眠が続くと、体だけでなく心も削られます。朝から気分が重い。物事を楽しめない。人に会うのが億劫になる。小さなことにイライラする。こうした変化が混ざりはじめているなら、待たないでください。睡眠の問題は、うつ病や不安症の入り口になることがあります。詳しくは不眠とうつ病の関係をご覧ください。うつ病の主な症状と照らし合わせてみるのも、手がかりになります。

治療は、睡眠薬ありきではありません。今夜あなたに紹介した方法——布団を出ること、時計を見ないこと、考えを紙に移すこと——は、薬を使わない不眠治療の部品です。体系立てて取り組めば、眠り方の癖を少しずつ戻していくことができます。土台となる生活の整え方は不眠症の治療｜生活習慣の見直しと睡眠リズムの整え方で。

一方で、消耗が激しいときには、お薬を上手に使ったほうがよい場合もあります。大切なのは、漫然と使うことではなく、状態に合わせて選び、出口を考えながら使うことです。いまはメラトニンやオレキシンに働く、依存性の低い薬もあります。従来型の睡眠薬の注意点、安全なやめ方・減らし方も、それぞれ解説しています。当院は、向精神薬の多剤投与・大量投与・長期処方を可能な限り控える方針です。

受診を迷っている方へ——予約だけ先に取って、朝の自分に渡してください

深夜に「眠れない」と検索しているとき、人はかなり追い詰められています。けれど、朝になって外が明るくなると、「昨日ほどではない」「今日は何とか行けそう」と思えてしまう。そうして予約を先送りし、また夜になって同じ検索をする。私たちは、そういう方をたくさん診てきました。

だから、いま眠れないまま読んでいる方にお願いがあります。受診するかどうかを、夜中の頭だけで決めなくてかまいません。ただ、WEB予約だけ先に取って、明日の朝の自分に渡してください。朝になって本当に不要だと思えば、そのとき考えればよいのです。予約という形にしておくことで、「また今度」を少し止められます。

受診してよい目安が分からない方は、不眠症の受診目安｜眠れないときは精神科・心療内科へをご覧ください。仕事帰りや土日に通えるか気になる方は、当日予約と初診の流れのご案内が参考になります。通院費用が心配な方には、自己負担が原則1割になる自立支援医療の制度があります。

今夜眠れなかったら、朝、そのまま来てください——横浜・関内

みなとメンタルクリニックは、関内駅から徒歩2分、馬車道・桜木町・みなとみらいエリアからも通いやすい精神科・心療内科です。祝日以外毎日診療、当日予約にも対応しています。今夜眠れなくても、朝になったら相談できる場所があります。

眠れない夜を一人で数えていると、だんだん「自分のせいだ」と思えてきます。けれど、不眠は気合いの問題ではありません。眠りの仕組みが乱れ、不安や疲労や生活リズムが絡み、ひとりではほどきにくくなっている状態です。

すべての診療を精神保健指定医・精神科専門医が担当しています。女性医師も在籍しています。お薬を使うかどうかも含めて、状態を見ながら一緒に考えます。ひとりで戦うか、薬に頼るかの二択ではありません。眠れない夜を、今夜だけの問題にしないために、どうぞ早めにご相談ください。

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この記事の監修者

田邊陽一郎（精神保健指定医・精神科専門医・日本医師会認定産業医・難病指定医）
医療法人鴻志会みなとメンタルクリニック理事長。秋田大学医学部卒業後、東北での精神科救急・被災地医療、神奈川での在宅医療を経て、現職。うつ病・不安障害・睡眠障害・認知症などを中心に診療。

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