「朝は肌寒いのに昼は暑くて、体がついていかない」「毎朝なにを着ればいいか迷うほど気温が変わって、それだけで疲れる」「肩や首がこって、夕方にはぐったりしてしまう」。季節の変わり目になると、横浜・関内のみなとメンタルクリニックには、こうした不調のご相談が増えていきます。

寒暖差で調子が崩れるのは、気のせいでも、気持ちの弱さでもありません。体温や血圧を一定に保とうとする自律神経が、外の気温の変化に追いつくために働きすぎている、という体のしくみがあります。この状態は「寒暖差疲労」と呼ばれることがあります。この記事では、寒暖差がなぜ心と体にこたえるのか、データからわかっていることとまだわかっていないこと、日常でできる対処の全体像、そして「季節のせい」で片づけないほうがよい状態の見分け方を、精神科医の立場からお伝えします。

寒暖差疲労とは？

寒暖差疲労は医学用語ではなく、気温の変化が大きい時期に、自律神経の消耗によって出てくるだるさ、肩こり、冷え、頭の重さといった不調をまとめて呼ぶ言葉です。診断名ではありませんが、しくみとしては自律神経が働きすぎて疲れている状態そのもので、実際に体の中で起きていることです。

ここで大切なのは、「診断名ではない」ことと「気のせい」は違う、という点です。病名がつかない不調でも、つらさは本物です。そして、寒暖差のせいだと思っていた不調の中に、別の不調が重なっていることもあります。この見分けについては、記事の後半でお伝えします。

寒暖差は、季節によって出方が違う

秋（9〜11月）：一日の差・日ごとの差・季節の差が重なる

寒暖差疲労のご相談がもっとも多いのが秋です。まず「一日の中の差」があります。放射冷却で朝は15度前後まで下がり、日中は25度を超える、という日が珍しくありません。次に「日ごとの差」です。前日は夏日だったのに、翌日は雨で一気に肌寒くなる、といった変化が秋雨前線や台風のたびに起こります。さらに「季節そのものの差」も加わります。気象庁の平年値で見ると、横浜の月平均気温は9月から11月にかけて、ひと月におよそ5度ずつ下がっていきます。一年のなかでも、気温がもっとも速く下がる時期のひとつです。

しかも秋の体は、夏の消耗がまだ回復しきっていない状態です。ようやく休息に入りかけた自律神経を、寒暖差がもう一度揺さぶるので、「夏より秋のほうがつらい」という方が出てきます。秋の不調の全体像は、当院ブログの「秋のメンタル不調シリーズ」でまとめています。

春先（3〜4月）：気温の上がり方が不安定で、環境の変化と重なる

春先も、秋と同じく気温が大きく動く季節です。暖かい日のあとに冬のような寒さが戻る、という行きつ戻りつをくり返しながら、月平均気温がひと月におよそ5度ずつ上がっていきます。春は新年度の異動や生活の変化と重なりやすく、体の負担と環境の負担が同時にかかる時期でもあります。

夏と冬：室内と屋外の差

夏は冷房の効いた室内と外の暑さ、冬は暖房の効いた室内と外の寒さ、という「建物の出入り」で生まれる差が負担になります。夏の冷房による不調については冷房病・夏の自律神経の乱れ｜クーラーだるさ・寒暖差の対処と受診の目安を横浜・関内の精神科医が解説で詳しく扱っています。

寒暖差で自律神経が疲れるしくみ

体温を一定に保つ仕事を、自律神経が担っている

人の体は、外の気温が快適な範囲から離れるほど、体温を一定に保つために自律神経を強く働かせます。目安として、快適な温度から5〜7度以上離れると負担が大きくなるといわれています。寒いときは血管を縮めて熱を逃がさないようにし、暑いときは血管を広げて汗をかかせる。季節の変わり目には、この切り替えを一日に何度も、しかも日によって違う幅で求められます。

切り替えの回数が多いほど、消耗する

自律神経の切り替えは、体が自動で行っているので普段は意識しませんが、無料ではありません。血管の収縮と拡張、発汗の調整、心拍の調整には、それなりのエネルギーと時間がかかります。寒暖差の大きい日が続くと、この切り替えが追いつかなくなり、だるさ、頭の重さ、肩こり、冷え、のぼせ、といった形で表に出てきます。

血圧と心臓にも、見えない負担がかかる

気温が下がると、体は熱を逃がさないように血管を縮めます。その結果、血圧は上がりやすくなります。家庭で測る血圧が冬に高く、夏に低くなる傾向があることはよく知られています。朝の冷え込みで血圧が上がり、日中の暖かさで下がる、という上下が毎日くり返されることも、体の疲れにつながります。動悸や血圧の変化が気になるときの考え方は、シリーズ第5章でお伝えします。

夜の冷え込みが、眠りを浅くする

季節の変わり目には、寝具や寝室の温度が季節に追いつかず、明け方の冷え込みや寝苦しさで目が覚めることがあります。睡眠の研究では、寝室が暑すぎても寒すぎても眠りは浅くなり、夜中や明け方に目が覚めやすくなることがわかっています。眠りが浅い日が続けば、日中のだるさや集中しにくさにつながり、自律神経の回復も遅れます。寒暖差の負担は、昼だけでなく夜にもかかっているのです。この点はシリーズ第3章で詳しく扱います。

データでわかっていること、まだわかっていないこと

「寒暖差で体調を崩す」という感覚は、研究のうえでもある程度裏づけられています。一日の最高気温と最低気温の差（日較差）が大きい日には、心臓や血管、呼吸器の病気による死亡や入院が増える傾向があることが、日本を含む複数の国のデータを使った研究で報告されています。気温の高さ・低さそのものだけでなく、「変化の大きさ」が体の負担になることを示す結果です。

一方で、だるさや気分の不調との関係は、まだはっきりしていません。一日の気温差が大きい日に、精神的な不調による入院が増えたという海外の報告はありますが、研究の数は少なく、結論が出ている段階ではありません。ですから、「寒暖差がうつ病を引き起こす」とまでは言えません。ただ、だるさや眠りの浅さ、肩こりや頭の重さが続けば、それだけで気持ちは沈みやすくなります。寒暖差は、心の不調の直接の原因というより、心の余裕を少しずつ削っていく負担として考えるのが、いまの知見に近いと思います。この点はシリーズ第4章で掘り下げます。

寒暖差疲労でよくみられる症状

• だるさ、体の重さ、疲れやすさ
• 頭痛、頭の重さ
• めまい、ふらつき、立ちくらみ
• 肩こり、首のこり
• 手足の冷え、あるいは顔のほてり
• 動悸、息苦しさ
• 胃の不快感、食欲の変動
• 寝つきにくさ、明け方に目が覚める
• 気分の落ち込み、イライラ、集中しにくさ

症状の出方には特徴があります。「気温の変化と連動している」ことです。寒暖差の大きい日、急に冷え込んだ日、季節が一段進んだ日、といった場面と重なって症状が出て、気温が落ち着くと軽くなる。この連動があるうちは、自律神経の負担と考えてよい場合が多いです。自分の症状が寒暖差と連動しているかを確かめる方法は、シリーズ第1章のセルフチェックでお伝えします。

なお、気温の変化で鼻水やくしゃみが出る状態は「寒暖差アレルギー」と呼ばれることがありますが、アレルギーではなく、鼻の粘膜の血管が温度差に反応するもので、医学的には血管運動性鼻炎と呼ばれます。鼻の症状が中心のときは、耳鼻科での確認をおすすめします。また、天気が崩れる日は気温と気圧が同時に動くため、どちらの影響か分かりにくいことがあります。このシリーズでは、気温の変化による不調に絞ってお伝えします。

寒暖差疲労が出やすい人

同じ寒暖差でも、強く影響を受ける人とそうでない人がいます。次のような状態があると、自律神経の切り替えに余裕がなくなり、寒暖差疲労が出やすいと考えられています。

• 睡眠不足が続いている、眠りが浅い
• 仕事や生活のストレスが重なっている
• 運動の習慣が少なく、体を動かす機会が少ない
• もともと冷えやすい、あるいはのぼせやすい
• 季節の前の時期に、すでに疲れがたまっている（夏の消耗、年度末の忙しさなど）
• 自律神経の乱れによる不調を、以前にも経験したことがある

逆に言えば、これらは整えられる部分でもあります。寒暖差そのものは変えられませんが、受け止める側の余裕は取り戻せます。

寒暖差疲労をやわらげるためにできること

対処の柱は、体が感じる温度の「差」を小さくすることと、自律神経の土台を整えることの二つです。

• 差を小さくする服装：脱ぎ着しやすい上着やストールを一枚持ち歩き、首・手首・足首を冷やさない
• 気温の予報で先回り：最高気温だけでなく、最低気温と前日との差を見て、準備と予定を調整する
• ぬるめの入浴：湯船に10分ほど浸かり、「温める・冷ます」の切り替えを穏やかに練習する
• 寝室の温度と寝具を、季節に合わせて早めに切り替える
• 汗ばむ程度の運動を少しずつ：体温を調節する働きが鍛えられることが知られています
• 起きる時間をそろえ、朝の光を浴びる：自律神経の土台となる体内時計を整える

それぞれの具体的な方法と、続けるためのコツは、シリーズ第2章で詳しくお伝えします。

「寒暖差のせい」で片づけないほうがよいサイン

次のような状態があれば、寒暖差だけでは説明しきれないものが重なっている可能性があります。

• 気温が落ち着いても、症状が軽くならない
• だるさや頭痛だけでなく、気分の落ち込みや意欲の低下が2週間以上続いている
• めまいや動悸が、気温と関係なく特定の場面（通勤・会議・寝る前など）で出るようになった
• 眠れない、あるいは朝起きられない日が続いている
• 内科で検査を受けて「異常なし」と言われたが、不調が続いている
• 毎年、季節の変わり目のたびに同じように調子を崩している

季節に関係なく症状が続き、めまい・動悸・頭痛といった体の症状が広がっていく場合は、自律神経失調症として見立て、治療を考えます。詳しくは自律神経失調症のカテゴリをご覧ください。気分の落ち込みが前に出てきている場合は気分の落ち込みが続く——「ただの落ち込み」と「受診すべきうつ」の境界線が見分けの参考になります。受診の目安と、受診したら何をするかは、シリーズ第6章で詳しくお伝えします。

夜間や休日など、すぐに受診できないときに相談できる公的な窓口もあります。

• よりそいホットライン：0120-279-338（24時間・通話無料）
• こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556
• 厚生労働省「まもろうよ こころ」：電話・SNSでの相談窓口をまとめたサイト

横浜・関内で寒暖差による不調をご相談いただくには

みなとメンタルクリニックは、関内駅から徒歩圏内、横浜市中区・馬車道・桜木町・みなとみらいエリアからも通いやすい場所にあります。土日も診療しており、当日のご予約にも対応していますので、「寒暖差のせいだと思っていたけれど、気温が落ち着いた日もつらい」と感じた時点でお気軽にご相談ください。

診察では、症状が気温の変化とどう連動しているか、季節の前からの疲れがどのくらい残っているか、気分の不調が重なっていないかを、お話をうかがいながら一緒に整理します。自律神経の土台を整える生活リズムの調整を中心に、必要に応じてカウンセリング的なアプローチや薬による治療を組み合わせ、季節の変わり目を乗り切るお手伝いをします。会社帰りの受診については会社帰りに通える心療内科をお探しの方へ｜横浜・関内で夜間・土日も診療、当日予約に対応を、初診の流れは横浜関内で心療内科を当日予約したい方へ｜今日つらいときの受診目安と初診の流れをご覧ください。

寒暖差による不調シリーズ（全6章）

この記事を総論として、寒暖差による不調を次の各章で掘り下げていきます。

• 第1章：寒暖差疲労の症状とセルフチェック｜「気温と連動しているか」で見分ける
• 第2章：寒暖差疲労の整え方｜服装・入浴・運動・寝室の温度でできること
• 第3章：寒暖差で眠りが浅くなる・明け方に目が覚めるのはなぜ
• 第4章：寒暖差で気分が沈む・イライラするのはなぜ
• 第5章：寒暖差で動悸・めまいがする・血圧が気になるとき
• 第6章：寒暖差のせいと思っていた不調が続くとき｜受診したほうがよいサインの見分け方

だるさが長引くときの見立ては疲れ・だるさが取れない状態についての記事も、夏の不調については夏に心と体が不調になるのはなぜ？｜夏バテ・夏うつ・夏の不眠・冷房病を横浜・関内の精神科医が解説もあわせてご覧ください。

よくあるご質問

寒暖差疲労は病院で診てもらえますか？

はい。寒暖差疲労は医学的な診断名ではありませんが、だるさや頭痛、めまいといった症状そのものは診察の対象です。体の病気が心配なときは内科で検査を受けていただくのも一つです。検査で異常がないのに不調が続く、気分の落ち込みが重なっている、という場合は、自律神経や気分の面から精神科・心療内科で見立てることができます。

寒暖差に強い体にすることはできますか？

自律神経の土台を整えることで、揺さぶられにくくすることはできます。起きる時間をそろえる、朝の光を浴びる、湯船に浸かる、軽く汗ばむ程度に体を動かす、体を冷やさない、といった日々の積み重ねが、いちばん確かな方法です。

当日に予約して受診できますか？

はい。当日のご予約に対応しています。土日も診療していますので、平日にお休みが取りにくい方もご利用ください。

この記事の監修者

田邊 陽一郎（精神保健指定医・精神科専門医・日本医師会認定産業医・難病指定医）

医療法人鴻志会 みなとメンタルクリニック 理事長。秋田大学医学部卒業後、東北での精神科救急・被災地医療、神奈川での在宅医療を経て、現職。うつ病・不安障害・睡眠障害・認知症などを中心に診療。

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