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夜中の2時。また目が覚めた。背中が汗ばんでいる。枕を裏返して、冷たい面を探す。エアコンのリモコンに手を伸ばしかけて、「つけっぱなしは体に悪いんじゃないか」「電気代が」と迷っているうちに、目が冴えてくる。スマホで時刻を確認して、ため息をつく。あと4時間で起きなければいけない――。

7月に入ってから、こんな夜をくりかえしていませんか。寝つくのに時間がかかる。夜中に何度も目が覚める。朝、起きた瞬間からすでに疲れている。日本の夏の夜は、睡眠にとって一年でいちばん過酷な環境です。そして夏の不眠は、「暑いから仕方ない」と放置しているうちに、日中のだるさ、集中力の低下、気分の落ち込みへと、静かに影響を広げていきます。

このページでは、横浜・関内のみなとメンタルクリニックの精神科医が、熱帯夜に眠れなくなる体の仕組みと、今夜から実行できる根拠のある対策、そして「ただの寝苦しさ」が「不眠症」に変わる境目について、順を追ってお話しします。前回の夏になると心も体もだるい――夏バテ？それとも「夏うつ」？で夏の心身の消耗全体を扱いましたが、今回はその大もとになる「眠り」に的をしぼります。

「読むより先に、まず相談したい」という方へ。当院は関内駅から徒歩2分、土日も診療しており、当日のご予約も承っています。WEB予約はこちら、お電話は045-663-5925（診療時間内）へどうぞ。

なぜ熱帯夜は眠れないのか――「深部体温」という鍵

対策の前に、仕組みを知ってください。仕組みが分かると、世の中にあふれる快眠グッズや俗説のうち、どれが理にかなっていて、どれがそうでないかを、自分で判断できるようになります。

眠りのスイッチは、体温が「下がる」ときに入る

人が眠りに入るとき、体の内部の温度――深部体温――は下がっていきます。手足の皮膚から熱を逃がし、深部体温を下げることで、脳と体は休息モードに切り替わる。赤ちゃんが眠くなると手足が温かくなるのは、まさにこの放熱が起きているからです。つまり、眠りのスイッチは「体温が下がっていく」という変化そのものにあります。

ところが熱帯夜は、外気温と湿度が高いために、この放熱がうまく進みません。熱を逃がしたくても、逃げ場がない。深部体温が下がりきらないまま布団に入るので、寝つきが悪くなる。これが、夏の入眠困難の正体です。

湿度が高いと、汗が仕事をしなくなる

日本の夏のやっかいさは、気温より湿度にあります。体は汗を蒸発させることで熱を逃がしますが、湿度が高いと汗が蒸発せず、肌にまとわりつくだけで放熱になりません。同じ28度でも、湿度50%と80%では、体にとってまったく別の環境です。寝苦しさ対策で温度ばかり気にして湿度を見ていない方は多いのですが、実は除湿こそ、夏の睡眠環境の要です。

眠りの後半こそ、暑さに弱い

もうひとつ、知られていない事実があります。夢を見る睡眠(レム睡眠)の最中、体温を調節する働きは一時的に弱まることが知られています。レム睡眠は明け方に向けて増えるため、眠りの後半ほど、体は暑さに無防備になります。「夜中の2時、3時に決まって目が覚める」「明け方に汗だくで起きる」のは、この仕組みで説明がつきます。そして、ここから導かれる結論はひとつ。冷房を夜中に切ってはいけない、ということです。

夏の不眠を放置すると、何が起きるか

「暑い季節だけのことだから」と我慢する方は多いのですが、睡眠が削られた状態が続くと、影響は夜だけにとどまりません。日中の眠気と集中力の低下、仕事のミス。疲労の回復が追いつかず、だるさが慢性化する。そして見逃せないのが、気分への影響です。睡眠不足が続くと、感情の調節力が落ち、不安やイライラ、気分の落ち込みが起きやすくなることは、数多くの研究で一貫して示されています。不眠とうつは、どちらが先ともいえない形でお互いを悪化させる関係にあります。抜けない疲れが慢性化してきた方は休んでも疲れが取れない・常に疲れているあなたへも、気分の落ち込みが前に出てきた方はうつ病とは？もご覧ください。

さらに、「眠れないことへの不安」そのものが不眠を育てる、という悪循環もあります。布団に入るたびに「今夜も眠れないのでは」と身構える。その緊張が覚醒を強め、本当に眠れなくなる。布団が「眠る場所」ではなく「眠れなくて苦しむ場所」として学習されてしまう――。夏の暑さをきっかけに始まった不眠が、涼しくなっても続く方がいらっしゃるのは、この学習が残るためです。だからこそ、夏の不眠は「季節のせい」と流さずに、早めに立て直す価値があります。夏のだるさ・気分の落ち込みとの関係は、夏になると心も体もだるい――それは夏バテ？それとも「夏うつ」？でくわしく解説しています。

今夜からできる対策――優先順位の高い順に

①冷房は朝までつけっぱなしにする

迷っている方に、はっきりお伝えします。熱帯夜の冷房は、朝まで連続運転が正解です。「体に悪い」という俗説の根拠は乏しく、むしろ環境省は熱中症予防の観点から、夜間もためらわずエアコンを使うよう呼びかけています。熱中症は屋外だけでなく、夜間の室内で多く発生しているからです。タイマーで夜中に切れる設定は、切れた瞬間の温度上昇で目が覚め、眠りの後半――先ほどお話しした、暑さにいちばん無防備な時間帯――を直撃します。設定温度は無理に下げる必要はなく、朝まで26〜28度前後を目安に、一晩じゅう一定に。風が直接体に当たらないよう、風向きは水平か天井向きにしてください。

②湿度を下げる――50〜60%を目安に

温度設定はそのままで、除湿(ドライ)運転や除湿機を併用し、湿度50〜60%を目指してください。湿度が下がるだけで、同じ温度でも汗が蒸発しやすくなり、体感がまるで違います。厚生労働省の睡眠指針でも、温度とあわせて湿度を整えることが睡眠環境の基本とされています。

③就寝1〜2時間前の、ぬるめの入浴

暑いからとシャワーだけで済ませるのは、実はもったいない選択です。就寝の1〜2時間前に、38〜40度程度のぬるめの湯船に10〜15分つかると、いったん上がった深部体温が、その後の1〜2時間でぐっと下がっていきます。この「下がり坂」が、眠りのスイッチとして働くのです。入浴と睡眠の研究で繰り返し確認されている、もっとも確実な入眠テクニックのひとつです。熱い湯や寝る直前の入浴は体温が下がりきらず逆効果になるので、温度と時間帯だけ守ってください。

④寝具と寝間着で「熱の逃げ道」を作る

放熱の主役は手足の皮膚です。通気性・吸湿性のよい寝間着(綿や麻)にして、接触冷感の敷きパッドや、そば殻・パイプ素材の通気する枕を使う。掛け布団はタオルケット程度で十分です。氷枕や保冷剤で後頭部や首すじを軽く冷やすのも、深部体温を下げる助けになります。

⑤夕方以降のカフェインと、寝酒をやめる

カフェインは体内で分解されるまで数時間かかり、夕方に飲んだコーヒーの影響は就寝時刻まで残ります。目安として午後3時以降は控えめに。アイスコーヒーやエナジードリンク、コーラも同じです。そして寝苦しさをお酒でごまかす――夏に増えるこの習慣は、睡眠にとって最悪の選択のひとつです。アルコールは寝つきをよくするように感じられますが、分解の過程で眠りを浅くし、夜中の覚醒を増やし、利尿作用でトイレ覚醒まで増やします。厚生労働省の睡眠指針でも、寝酒は睡眠の質を悪化させるものとして明確に注意喚起されています。寝酒が習慣になってやめられない、という方は、それ自体が受診してよいご相談です。

⑥夜中に目が覚めたときの作法

目が覚めてしまったら、時計とスマホを見ないこと。「あと何時間しかない」という計算は覚醒を強めるだけですし、画面の光も同様です。汗をかいていたら着替え、水を一口飲み、冷房の設定を確認して、また横になる。20〜30分たっても眠れそうにないときは、一度布団を出て、暗めの部屋で退屈なことをして、眠気が戻ってから布団に帰る――「布団=眠れず苦しむ場所」という学習を防ぐ、不眠治療でも使われる標準的な方法です。

「ただの寝苦しさ」と「不眠症」の境目

環境を整えても眠れない状態が続くなら、それは暑さだけの問題ではないかもしれません。医学的には、寝つけない・夜中に目が覚める・朝早く目覚めるといった不眠が週3日以上あり、日中の不調(だるさ・集中力低下・気分の落ち込みなど)を伴って3か月以上続く場合、慢性の不眠症と考えます。不眠のタイプや原因、薬を使わない対処まで含めた全体像は、不眠・睡眠障害とはでくわしく解説しています。ただし、3か月待つ必要はまったくありません。次のいずれかに当てはまるなら、受診を検討してください。

冷房・入浴・寝酒の見直しなど、環境を整えても2週間以上不眠が続いている
日中の眠気やミスで、仕事や生活に支障が出ている
「今夜も眠れないのでは」という不安で、布団に入るのが憂うつになっている
気分の落ち込みや、楽しめない感覚が一緒に出てきている
お酒や市販の睡眠改善薬に頼る日が増えている
大きないびきや、睡眠中に呼吸が止まっていると指摘されたことがある(当院では自宅でできる睡眠時無呼吸の検査・治療にも対応しています)

不眠の治療は、睡眠薬だけではありません。眠りの仕組みの理解にもとづく生活の立て直しを土台に、必要な場合は、依存性に配慮した新しいタイプのお薬も含めて、あなたに合った方法を一緒に選んでいきます。「薬に頼るのは怖い」という方こそ、その心配ごと診察室でお聞かせください。WEB予約はこちらから、当日のご予約も承っています。

よくあるご質問

エアコンをつけて寝ると、朝だるいのですが。

多くの場合、原因は冷房そのものではなく、設定にあります。温度の下げすぎ(24度以下など)、風が体に直接当たっている、湿度が下がりすぎている――このどれかが起きていないか確認してください。26〜28度・風向き上向き・タオルケット1枚で、だるさが出ないポイントを探るのがコツです。それでも合わなければ、扇風機併用で設定温度を上げる方法もあります。

扇風機だけで乗り切るのは、だめですか?

外気温が下がる夜なら扇風機でも足りることがありますが、25度を超える熱帯夜では、扇風機は熱い空気をかき回すだけで放熱の助けになりにくく、熱中症のリスクも残ります。熱帯夜は冷房、が原則です。

昼寝で夜の分を取り返してもいいですか?

短い昼寝(午後3時までに、20分程度)は、日中のパフォーマンス回復に有効です。ただし、夕方以降の昼寝や1時間を超える昼寝は、夜の眠りの圧力を削って不眠を悪化させます。「短く、早い時間に」だけ守ってください。

市販の睡眠改善薬を毎晩飲んでいます。問題ありますか?

市販の睡眠改善薬は「一時的な不眠」向けに設計されたもので、毎晩・長期間の使用は想定されていません。連用しないと眠れない状態になっているなら、それはすでに医療機関で相談すべき段階の不眠です。いま飲んでいるものをそのまま教えていただければ、切り替えも含めて一緒に考えます。

今日・明日など、すぐに受診できますか？

当院は当日のご予約にも対応しています（空き状況によります）。土日も診療、平日は夜19時まで対応しているので、お仕事帰りや週末にもご来院いただけます。WEB予約またはお電話（045-663-5925・診療時間内）でご確認ください。

横浜・関内で相談したいとき

みなとメンタルクリニックは、JR関内駅から徒歩2分、桜木町駅・馬車道駅から徒歩5分。横浜市中区・みなとみらいエリアにお勤めの方が、仕事帰りやお昼休みに立ち寄れる場所にあり、祝日以外は土日も診療、当日のご予約にも対応しています。「暑さのせいだと思うけれど、眠れない日が続いてつらい」――その段階でのご相談で、まったく構いません。眠れない夜を、ひと夏まるごと我慢する必要はないのです。ご予約はWEB予約から。受診にあたってのご不明な点はよくある質問もご参照ください。

シリーズを最初から読む

このページは、「ストレス・疲れ・なんとなく不調」シリーズ（全7回）の最終回です。全体を通して読みたい方は、第1回からどうぞ。

▶ 第1回から読む：疲れがとれない・ストレスで不調が続くあなたへ

◀ 前のページ：夏になると心も体もだるい――夏バテ？それとも「夏うつ」？（第6回）

「ストレス・疲れ・なんとなく不調」シリーズ（全7回）

第1回：疲れがとれない・ストレスで不調が続くあなたへ
第2回：ストレスで体調が悪い（頭痛・胃痛・めまい）――検査では「異常なし」でもつらいあなたへ
第3回：休んでも休んでも、疲れがとれない理由
第4回：休んでも疲れが取れない・常に疲れているあなたへ
第5回：理由もなく涙が出る・気づいたら泣いている
第6回：夏になると心も体もだるい――夏バテ？それとも「夏うつ」？
第7回：暑くて眠れない――熱帯夜の不眠と今夜からできる対策（このページ）

参考文献・情報源

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（睡眠環境・寝酒・カフェインに関する推奨）
環境省「熱中症予防情報サイト」（夜間のエアコン使用・室内熱中症に関する注意喚起）
睡眠医学における深部体温と入眠、入浴と睡眠の質、アルコールの睡眠分断作用に関する標準的知見（日本睡眠学会等の解説に基づく）

この記事の監修者

田邊陽一郎（精神保健指定医・精神科専門医・日本医師会認定産業医・難病指定医）
医療法人鴻志会みなとメンタルクリニック理事長。秋田大学医学部卒業後、東北での精神科救急・被災地医療、神奈川での在宅医療を経て、現職。うつ病・不安障害・睡眠障害・認知症などを中心に診療。

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