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電車のなか、人混み、会議の途中――何の前ぶれもなく、突然心臓が激しく打ち、息ができなくなり、「このまま死んでしまうのではないか」という恐怖に飲み込まれる。パニック発作のさなかにいるとき、その苦しさと孤独は、経験した人にしか分からないものだと思います。まわりの人は平気そうにしているのに、自分だけが世界からぽつんと切り離されてしまったような――そんな心細さを、何度も味わってこられたかもしれません。

まず、これだけはお伝えさせてください。その発作は、どれほど苦しくても、あなたの命を奪うことはありません。そして、必ずおさまります。そのうえで、押し寄せる波をやり過ごすために、あなたにできることが、いくつもあります。このページでは、パニック発作が起きたときに、その場でできる対処を、横浜市中区・関内のみなとメンタルクリニックの精神科医が、できるだけ寄り添いながらお伝えします。発作のしくみそのものはパニック発作とは？を、パニック障害全体はパニック障害とは？症状・原因・治療もあわせてご覧ください。

まず知ってほしい――「発作を消そう」としなくていい

対処法というと、「発作をすぐに止める方法」を思い浮かべるかもしれません。けれど、いちばん大切な心がまえは、じつはその逆です。発作を、無理に消そうとしなくていいのです。

発作のさなか、「早く止めなきゃ」「止まらなかったらどうしよう」と焦るほど、その焦りが新たな不安を呼び、かえって発作を長引かせてしまいます。これは、あなたの頑張りが足りないからではありません。「止めよう」と力むこと自体が、不安というアクセルを踏んでしまう――そういうしくみなのです。

パニック発作は、急な山のかたちをしています。ぐっと高まってピークに達し、そのあとは坂を下るように、必ずやわらいでいきます。波打ちぎわで大波に立ち向かおうとすれば、足をすくわれて転んでしまう。でも、しゃがんで波が引くのを待てば、水はやがて自然に引いていきます。対処の本当の目標は、発作をねじ伏せることではなく、「この波を、なんとかやり過ごすこと」。そう考えるだけで、肩の力が少し抜けるはずです。それでは、その「やり過ごし方」を、ひとつずつ見ていきましょう。どれも、できそうなものだけで大丈夫です。

1. まず、安全な場所で体をあずける

発作が始まったら、何よりも先に、安全な場所に座ってください。立ったまま我慢する必要は、まったくありません。めまいやふらつきで転んでしまわないよう、体を守ることが、最優先です。

電車のなかなら、つらければ次の駅で降りて、ホームのベンチに腰かけて大丈夫です。途中下車は、決して「負け」ではありません。駅や職場、街なかなら、壁ぎわやベンチへ移って、座るか、壁に背中をあずけましょう。椅子でも床でも、しゃがむのでもかまいません。とにかく、倒れにくい姿勢をとってください。

座ったら、足の裏を床にぴたりとつけ、ぐっと上がった肩を、すとんと下ろし、片方の手を、そっとお腹に置きます。足の裏が床に触れている感覚。お腹に置いた手のぬくもり。その「自分は、確かにここにいる」という感覚が、ふわふわと浮き上がってしまった心を、もう一度、地面につなぎとめてくれます。

このとき、「人に、どう見られているだろう」と気になるかもしれません。けれど、どうかご自分の安全を、いちばんに考えてあげてください。具合が悪そうにしていれば、たいていの人は、そっとしておいてくれます。駅員さんや近くの人が、手を貸してくれることもあります。あなたが思っているほど、まわりはあなたを責めていません。

2. 呼吸を整える――「吸う」より「ゆっくり吐く」

発作のとき、私たちの呼吸は、自分でも気づかないうちに、速く浅くなっています（過呼吸)。すると体のなかの二酸化炭素が減りすぎて、しびれ、めまい、そして「もっと息が苦しい」という感覚が生まれます。「息が吸えない」とあれほど感じているのに、じつは酸素は足りていて、むしろ吸いすぎている――これが、パニック発作の、つらくも不思議なからくりです。

だからこそ、ここでいちばん大切なことをお伝えします。大きく吸い込もうとしないでください。「ゆっくり吐く」ことから始めてください。「息が吸えない」という感覚のままに必死で吸い込むと、過呼吸はかえって悪化してしまいます。順番は、いつも「吐く」が先です。

やり方は、こうです。片手をお腹に置き、背筋を軽くのばします。まず、ろうそくの火をそっと揺らすくらいの細さで、口をすぼめて、5〜6秒かけて、長く長く息を吐いていきます。吐ききったら、ふっと力を抜いて、鼻から自然に入ってくる空気を、ただ受け取ります。がんばって吸い込まなくて大丈夫です。お腹が、ゆっくりふくらんで、へこんでいく。それを手のひらで感じながら、何度もくり返します。

覚えておくのは、「吐く時間を、吸う時間より長く」。これだけで十分です。長く吐くと、体を休ませる神経（副交感神経)がはたらいて、高ぶった心臓の鼓動が、少しずつ穏やかになっていきます。数えるのが難しければ、ただ「ふーっ」と長く吐くだけでもかまいません。完璧にやろうとしなくていいのです。うまくできない自分を、責めないでください。ゆっくり吐こうとしている、その姿勢そのものが、もう立派な対処なのです。

もし「5〜6秒」がしっくりこなければ、別のリズムも試せます。たとえば、4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く、というやり方もあります。けれど、止める時間が苦しければ、無理に止めなくてかまいません。大事なのは数字ではなく、「吐く息を、長く、ゆっくり」。あなたが続けやすいリズムが、いちばんいいリズムです。

3. 「今ここ」に意識を戻す――五感に助けてもらう

発作のさなかは、「息ができない」「心臓が変だ」という体の感覚と、「死ぬかもしれない」という恐怖だけで、頭がいっぱいになります。意識が体の内側にぎゅっと閉じこもり、恐怖だけが、どんどん膨らんでいく。そんなときは、意識を、自分の外の世界へ、そっと連れ出してあげましょう。これを「グラウンディング（地に足をつける)」といいます。

代表的なのが「5-4-3-2-1」という方法です。難しく考えず、まわりをゆっくり見渡すような気持ちで、試してみてください。目に見えるものを5つ、心のなかで挙げる（つり革、窓、自分の靴、看板……)。聞こえる音を4つ、ひろう（電車のゴトゴト、誰かの足音、空調の音……)。触れているものの感触を3つ、確かめる（手すりの冷たさ、服のやわらかさ……)。においを2つ、感じる。最後に、味を1つ、感じてみる（口のなか、飲み物など)。

なぜ、これが効くのでしょうか。私たちの脳は、ひとつのことにしか、強く注意を向けられません。だから、五感でまわりを確かめているあいだは、その分だけ、恐怖に注ぐ注意が減っていくのです。恐怖から無理に目をそらすのではなく、別のものに、やさしく注意を移してあげる――そんなイメージです。呼吸を整えようとすると、かえって息が気になって苦しくなる、という方は、こちらを先に試してみるのもおすすめです。

もうひとつ、体の感覚をつかった方法も、覚えておくと役に立ちます。冷たいものに触れることです。冷たい水で手を洗う、冷たいペットボトルを首すじや頬にあてる、冷たい水をゆっくり一口飲む。はっきりした冷たさの感覚は、暴走しかけた注意を、ぐっと「今ここ」に引き戻してくれます。恐怖でいっぱいの頭に、つめたい風を一筋通すような――そんなはたらきをしてくれます。

4. 自分に、やさしい言葉をかけてあげる

発作の最中、頭のなかでは「死んでしまう」「どうにかなってしまう」という声が、大きく響いていると思います。この声は、恐怖がつくり出すもので、本当のことではありません。けれど、その渦中にいると、それを信じてしまうのも、無理はないのです。

だからこそ、あらかじめ「自分にかけてあげる言葉」を、用意しておきましょう。発作のときに、心のなかでそっと、自分に語りかけてあげてください。「これはパニック発作。危険なものじゃない」。「苦しいのは過呼吸のせい。酸素は、ちゃんと足りている」。「必ずおさまる。今までだって、ちゃんと乗り越えてきた」。「あと少しでピークは過ぎる。それまで、ただ待っていればいい」。

大切なのは、トーンです。自分を叱咤するのではなく、こわがっている自分の隣に、信頼できる人がそっと寄り添って、声をかけてくれるような――そんなやさしい調子で語りかけてあげてください。発作のしくみを「知っている」こと、そしてそれを言葉にして自分に伝えてあげることは、それ自体が、とても大きな支えになります。声に出せる状況なら、小さくつぶやいてみるのも、いっそう効果的です。

5. 頓服薬があるときは、お守りとして

主治医から、発作時の頓服薬（おもに即効性のある抗不安薬)を処方されている方は、指示どおりに使ってかまいません。「いざとなれば、これがある」と思えること自体が、大きな安心になります。じっさい、お守りのように持っているだけで、外出のハードルが下がる方も、たくさんいます。

ただ、いくつかだけ知っておいてください。毎日飲むお薬（SSRIなど)は、発作をその場で止める薬ではなく、発作そのものを起こりにくくしていく「土台」の薬です。発作が起きたからといって、自己判断で追加して飲むことは避けてください。また、頓服薬は、飲んでから効くまでに、数十分ほどかかります。そのあいだは、ここまでの呼吸やグラウンディングで波をやり過ごしながら、薬がはたらき始めるのを待ちましょう。使い方に迷ったら、遠慮なく診察でお尋ねください。

状況べつ――こんなときは、どうする？

発作は、場所を選んでくれません。よくある状況での、ちょっとした工夫をお伝えします。

運転中に発作が来たら。これは安全が最優先です。無理に運転を続けず、ハザードランプを点けて、安全な路肩やパーキング、コンビニの駐車場などに停めてください。停めてしまえば、あとはここまでの方法で、波が引くのを待てます。「運転中に来たらどうしよう」という不安が強い方は、当面は高速や慣れない道を避け、いつでも停まれる道を選ぶ、という備えも有効です。

夜中に、発作で目が覚めたら。暗闇のなかで一人、発作で目覚めるのは、とても心細いものです。まずは、思いきって明かりを点けてください。視界がはっきりするだけで、恐怖は少しやわらぎます。起き上がって、ゆっくり水を飲み、座って長く息を吐く。「夜のパニックも、昼と同じ。必ずおさまる」と、自分に伝えてあげてください。

会議や人前で来たら。可能なら、「少し失礼します」と、その場をそっと離れて大丈夫です。お手洗いや廊下、給湯室など、ひと息つける場所で、座って呼吸を整えます。離席を言い出しにくければ、足の裏を床に感じながら、机の下でこっそりグラウンディングをするだけでも、ずいぶん違います。

やらないでほしいこと

紙袋やビニール袋を口に当てること。昔は「過呼吸には紙袋」と言われましたが、今はすすめられていません。もし息苦しさの原因が、じつは心臓や肺の病気だった場合、かえって危険なことがあるからです。とくにビニール袋は窒息の危険があり、絶対に使わないでください。袋に頼らず、座って、ゆっくり吐く。それで十分です。

大きく息を吸い込む「深呼吸」。「落ち着くために深呼吸しなきゃ」と大きく吸い込むのは、過呼吸を強めてしまいます。何度でもお伝えします――意識するのは「吸う」ではなく、「ゆっくり吐く」です。

うまくできなくても、自分を責めないでください

ここまで、いくつもの方法をお伝えしてきましたが、ひとつだけ、強くお願いしたいことがあります。もし発作のときに、うまくできなくても、どうか自分を責めないでください。

これらの対処法は、発作の真っ最中に、ぶっつけ本番でやろうとすると、とても難しいものです。頭が真っ白で、それどころではない――それが当たり前です。できなかったとしても、それはあなたの努力不足ではありません。そして、これがいちばん大切なことですが、たとえ何ひとつできなかったとしても、発作は、ちゃんとおさまります。対処法は「やらなければ助からないもの」ではなく、「波を、少し楽にやり過ごすための、いくつかの選択肢」にすぎません。できた日も、できなかった日も、その波を越えて、今日まで生き延びてきた。まずは、そんなあなた自身を、認めてあげてください。

発作のないときの「備え」が、お守りになる

これらの方法は、落ち着いているときに少しずつ練習しておくと、いざというときに、体のほうが思い出してくれます。

呼吸法は、穏やかなときに練習する。お風呂のなかや寝る前など、リラックスした時間に「ゆっくり吐く呼吸」を試しておくと、発作のときにも使いやすくなります。緊急時に初めてやるのと、何度か練習してあるのとでは、大きく違います。

「対処カード」を作っておく。小さなカードに、「①座る ②ゆっくり吐く ③5-4-3-2-1 ④これは発作、必ずおさまる ⑤かかりつけの連絡先」と書いて、財布やスマホケースに入れておくと、慌てずにすみます。発作のときは、考える力も奪われがちですから、見るだけでいい「カンニングペーパー」があると、ぐっと安心です。スマホの待ち受けやメモアプリに入れておくのも、よい方法です。

引き金をへらす。カフェインのとりすぎ、お酒、睡眠不足は、発作を起こしやすくします。少し控えめにしておくことも、自分への、やさしい備えのひとつです。

「いざとなれば、こうすればいい」という引き出しを、いくつか持っていること。それ自体が、「また発作が来たらどうしよう」という予期不安を、静かにやわらげてくれます。

そして――対処法だけで、抱えこまないでください

その場の対処法は、つらい波をやり過ごす、大切な助けです。けれど、これだけでパニック障害そのものが治るわけではありません。発作をくり返しているなら、根本的な治療――おもにお薬によって、発作そのものを起こりにくくしていくことが、何よりの近道です。発作のたびに、一人で歯を食いしばって耐え続ける必要は、本当はないのです。

また、次のようなときは、自己判断せず、医療機関や救急にご相談ください。初めての激しい発作のとき。胸の痛みがとても強く、長く続くとき。30分以上たっても落ち着かないとき。意識がぼんやりするとき――。こうした場合は、パニック発作と決めつけず、体の病気の可能性も考えて、受診してください。

横浜・関内で、パニック発作にお悩みの方へ

みなとメンタルクリニックは、関内駅から徒歩2分、桜木町駅・馬車道駅からも徒歩5分。横浜市中区・みなとみらいエリアからもお越しいただけます。「発作が怖くて、外に出るのがつらい」「もう一人で、やり過ごすのに疲れた」「根本から治したい」――どんな入り口でもかまいません。あなたが、これまで一人で波に耐えてきたことを、私たちは知っています。これからは、一緒に向き合っていきましょう。土日も診療しておりますので、平日に通いにくい方も、どうぞお越しください。WEB予約はこちらから、ご不明な点はよくある質問もご覧ください。

参考文献・情報源

厚生労働省｜不安障害｜こころの病気について知る
厚生労働省｜パニック障害（パニック症)の認知行動療法マニュアル
日本不安症学会｜パニック症の診療ガイドライン
日本精神神経学会｜精神疾患の診断と治療に関する資料
DSM-5-TR（アメリカ精神医学会)／ICD-11（世界保健機関)

この記事の監修者

田邊陽一郎（精神保健指定医・精神科専門医・日本医師会認定産業医・難病指定医）
医療法人鴻志会みなとメンタルクリニック理事長。秋田大学医学部卒業後、東北での精神科救急・被災地医療、神奈川での在宅医療を経て、現職。うつ病・不安障害・睡眠障害・認知症などを中心に診療。

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