Blog ブログ

「睡眠薬を出してください」——不眠の相談で、いきなりこう言われることがあります。何年も眠れずに苦しんできた方なら、そう言いたくなるのも当然です。

ただ、私はたいてい、こう返します。「薬の前に、確かめたいことがあります」と。意地悪をしているのではありません。眠りの土台が崩れたままでは、薬は本来の力を出せないからです。傾いた地面に家を建てても、家のほうが歪みます。

この記事では、薬を使う前に——あるいは薬と並行して——整えるべき生活の話をします。横浜市中区・関内のみなとメンタルクリニックの精神科医が解説します。眠りを支える仕組みそのものは睡眠の仕組みの記事で扱いました。この記事は、その仕組みを日常でどう使うか、という実践編です。

生活を整えても眠れない方へ
みなとメンタルクリニックは関内駅から徒歩2分（桜木町駅・馬車道駅から徒歩5分）。祝日以外は土日も診療しており、当日予約にも対応しています。自分で工夫を重ねても改善しないなら、背景に手当てすべきものがあるかもしれません。
▶ WEB予約はこちら（当日予約可）／初めての方は初診の流れのご案内をご覧ください。

いちばん大事なのは、朝

不眠の相談なのに、話は朝から始まります。意外に思われるかもしれませんが、ここが最大のポイントです。

起きる時間を、一定にする

眠る時間ではなく、起きる時間を固定してください。眠くなる時間は自分で決められませんが、起きる時間は決められます。そして起床時刻が一定になると、体内時計が安定し、夜の眠気が来る時間も自然に定まってきます。

「眠れなかった翌朝こそ、遅くまで寝ていたい」——気持ちはわかりますが、ここで寝坊すると、その日の夜がまた後ろにずれます。眠れなかった夜のあとも、同じ時間に起きる。つらいですが、この一点を守るだけで、リズムは立て直っていきます。

朝、光を浴びる

起きたらカーテンを開ける。可能なら数分でも外に出る。曇りの日でも、屋外の光は室内照明よりはるかに強い。朝の光が体内時計のリセットボタンで、そこから約14〜16時間後に眠気が来るようセットされます。今夜眠れるかどうかは、今朝の光でかなり決まっている——この感覚を持ってください。

休日の寝だめを、ほどほどに

平日の睡眠不足を土日で取り返そうとすると、起床時刻が大きくずれて体内時計も動きます。日曜の夜に眠れず、月曜の朝がつらい（日曜の夜の憂うつ／月曜の朝の不調）。寝だめするなら、平日との差は1時間程度までに抑えるのが現実的です。

日中——「眠りたい力」を溜める

起きている時間が長いほど、眠りたい力（睡眠圧）が溜まっていきます。日中の過ごし方は、そのまま夜の眠りの原資になります。

昼寝は、短く、早めに。午後の早い時間に20分程度なら、夜の眠りをあまり損ないません。夕方の長い昼寝は、溜めた水を放流してしまいます。
日中、横になりすぎない。療養中の方には難しい注文ですが、可能な範囲で起きて過ごす時間を確保してください（療養中の過ごし方の記事）。
体を動かす。夕方までの軽い運動は、眠りを深くします。ただし就寝直前の激しい運動は交感神経を高ぶらせるので逆効果です。散歩程度で十分です。

夕方から夜——眠りの条件を整える

カフェインは、午後2時まで

カフェインの記事で書いたとおり、カフェインは思っているより長く体に残ります。「夕方まで」ではなく「昼まで」。緑茶やエナジードリンクも同じです。

寝酒は、やめる

これは強く申し上げます。アルコールは寝つきを早めますが、眠りを浅くし、夜中の覚醒を増やし、慣れると量が増えていく。眠るための酒が、夜中に自分を起こしている——不眠外来でくり返し見る構図です。眠りの解決策としては、最も割の悪い選択です。

入浴は、寝る1〜2時間前に

いったん上がった深部体温が、その後ぐっと下がる。この落差が眠気を呼びます。寝る直前の熱い風呂は、体温を上げたままにするので逆効果です。

寝室を、暗く・静かに・涼しく

暑すぎる部屋では体が熱を逃がせず、深部体温が下がりません。寝苦しい夜に眠れないのは根性の問題ではなく物理の問題です。照明も、就寝前は暗めに落としてください。

スマートフォンを、寝室に持ち込まない

光がメラトニンの分泌を抑えるうえ、SNSや仕事のチャットは脳を覚醒させる情報も運んできます。通知が気になって手放せない方にとって、寝室からスマホを追い出すのは治療の一部です。

「布団＝眠れない場所」の学習を、断ち切る

ここからは、慢性化した不眠にとって最も重要な話です。

不眠のタイプの記事で書いたように、眠れない夜を何度も経験すると、布団そのものが「眠れない場所」として脳に学習されてしまいます。布団に入った瞬間に緊張が走り、「今夜も眠れないのでは」という不安が交感神経を高ぶらせ、実際に眠れなくなる。この回路が、最初の原因が消えたあとも不眠を維持し続けます。

だから、こう考えてください。布団は、眠るためだけの場所にする。

眠くなってから布団に入る。「まだ眠くないけど、明日早いから」と早く横になるのは、眠れない時間を布団の中で過ごすことになり、学習を強めます。
眠れないまま長く布団にいない。しばらく経っても眠れないなら、一度布団を出る。暗めの照明で静かに過ごし、眠気が来たら戻る。「布団にいる時間＝眠っている時間」に近づけるのが狙いです。
布団の中で、スマホを見ない・考えごとをしない・時計を見ない。「まだ3時か」という計算が始まると、それだけで脳は覚醒します。時計は目に入らない場所へ。
眠ろうと努力しない。睡眠の仕組みで書いたとおり、力むこと自体が覚醒です。眠りは訪れるもので、掴みにいくものではありません。

これらは、不眠に対する行動面のアプローチとして確立された考え方です。当院では、こうした眠りの整え方を、診察の中でカウンセリング的アプローチとして一緒に組み立てていきます。

それでも眠れないとき——生活だけでは足りない場合

ここまでを実行しても眠れないなら、それは「努力が足りない」のではありません。生活の外側に原因があるというサインです。

不眠の原因の記事で書いたとおり、慢性不眠の背景にはうつ病や不安症が隠れていることが多く、その場合は背景ごと治療しなければ眠りは戻りません。睡眠時無呼吸症候群のような体の病気もあります（当院では自宅でできる検査・治療に対応しています）。

そして、薬の出番もここです。生活を整える努力と、薬は、対立するものではありません。眠れない状態が長く続けば、日中の機能も気分も削られ、生活を整える体力そのものが失われていきます。そういうとき、薬で眠りの底を支えながら生活を立て直すほうが、はるかに早い。次の記事では、現在の睡眠薬——とくに、体が本来もっている眠りの仕組みに沿って働く新しいタイプの薬について解説します。

みなとメンタルクリニックは関内駅から徒歩2分、桜木町駅・馬車道駅から徒歩5分。横浜市中区を中心に、みなとみらいエリアからも通いやすい場所にあります。祝日以外は土日も診療しており、WEB予約は当日予約にも対応しています。生活の工夫を続けても眠れないなら、それは受診のタイミングです（受診の目安の記事）。

▶ WEB予約はこちら（当日予約可）

よくある質問

全部やろうとすると、それがストレスになりそうです。

もっともです。全部を一度に、完璧に、と考えると、それ自体が眠りを妨げます。優先順位をつけるなら、①起床時刻を一定にする ②朝の光 ③寝酒をやめる——この3つから始めてください。効果が大きく、続けやすい順です。

どのくらい続ければ効果が出ますか？

体内時計の立て直しには、少なくとも2〜3週間はみてください。数日で結果が出ないからと諦めてしまう方が多いのですが、リズムは急には動きません。逆に、続けているうちに「そういえば最近寝つきが早い」と後から気づくことが多いものです。

夜勤や交代勤務があります。リズムを整えようがありません。

難しい条件なのは確かです。それでも、勤務パターンに合わせて光を浴びるタイミングを設計したり、休日の過ごし方を工夫したりと、打てる手はあります。一律の正解がない分野なので、勤務表を持って一度ご相談ください。

次に読む

▶ 次のページ：睡眠薬の種類｜メラトニンとオレキシンに働く薬

不眠・睡眠障害に関する記事の一覧は「不眠・睡眠障害について」カテゴリページからご覧いただけます。

監修：田邊陽一郎（精神保健指定医・精神科専門医・日本医師会認定産業医・難病指定医）
医療法人鴻志会みなとメンタルクリニック理事長。秋田大学医学部卒業後、東北での精神科救急・被災地医療、神奈川での在宅医療を経て現職。うつ病・不安障害・睡眠障害・認知症などを中心に診療。

詳しいプロフィールはこちら