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2026/06/16

頭痛・肩こりがとれないのはストレスのせい？自律神経との関係と対処を横浜・関内の精神科医が解説

頭痛・肩こりがとれないのはストレスのせい？自律神経との関係と対処を横浜・関内の精神科医が解説

朝起きた時から、もう頭が重い。後頭部から首、肩にかけて、ヘルメットでも被っているように、ぎゅうっと締めつけられる。肩はいつもガチガチで、揉んでもらっても、その時だけ。市販の頭痛薬を飲んでしのいでいるけれど、効きが悪くなってきた気もする。――そんな頭痛と肩こりが、もう何ヶ月も、何年も、当たり前のように続いていませんか。あまりに長く付き合っているせいで、「自分はこういう体質なんだ」「肩こりくらい、みんなあるし」と、半ばあきらめてはいないでしょうか。

自律神経シリーズの第5回は、頭痛・肩こりです。第1回の自律神経失調症とは？で乱れの全体像を、第2回で動悸、第3回でめまい、第4回で胃腸と見てきました。今回の頭痛・肩こりは、このシリーズで扱う症状のなかで、おそらくいちばん「我慢されている」症状です。多くの方が「これくらいで病院に行くのは大げさ」と、痛み止めとマッサージでやり過ごしています。

けれど、お伝えしたいことがあります。慢性的な頭痛や肩こりの奥には、しばしばストレスと自律神経の緊張がひそんでいて、それは「体質」や「年のせい」で片づけてよいものではない、ということです。原因に手を当てれば、長年の重い頭と硬い肩が、ふっと軽くなることもあります。このページでは、なぜストレスで頭痛や肩こりが起きるのか、その悪循環、飲みすぎた薬が逆に頭痛を呼ぶ落とし穴、見逃してはいけない頭痛との見分け、そして自分でできる対処まで、横浜市中区・関内のみなとメンタルクリニックの精神科医が、じっくり解説します。

「読むより先に、まず相談したい」という方へ。当院は関内駅から徒歩2分、土日も診療しており、当日のご予約も承っています。WEB予約はこちら、お電話は045-663-5925（診療時間内）へどうぞ。

なぜ、ストレスで頭痛や肩こりが起きるのか

ストレスからくる頭痛の代表が、緊張型頭痛です。日本人の頭痛のなかで、もっとも多いタイプといわれています。頭全体や後頭部が、締めつけられるように、あるいは重しを乗せられたように痛むのが特徴で、「ズキンズキン」と脈打つ片頭痛とは、痛み方が異なります。

この仕組みには、自律神経が深く関わっています。人は、強いストレスや緊張を感じると、交感神経が高ぶり、無意識のうちに体に力が入ります。とくに、首・肩・後頭部の筋肉に、ぐっと力が入りやすい。パソコンに向かって気を張っている時、嫌なことを考えている時、知らず知らず、奥歯を噛みしめ、肩をすくめていませんか。この緊張が続くと、筋肉が硬くこわばり、その中を通る血管が締めつけられて、血流が悪くなる。すると、筋肉に老廃物（疲労物質）がたまり、それが周りの神経を刺激して、痛みやこり、重だるさを生むのです。

肩こりも、まったく同じ仕組みです。ストレスによる交感神経の高ぶりで、肩や首の筋肉が緊張し、血流が滞り、こりや痛みになる。そして、肩こりと頭痛は、たいてい一続きです。硬くなった首や肩のこりが、そのまま後頭部の緊張型頭痛を引き起こす。つまり、ストレス性の頭痛・肩こりは、体の一部が壊れたのではなく、ストレスによる自律神経の緊張が、筋肉のこわばりと血流の悪化を通じて、痛みに翻訳されている状態なのです。加えて、自律神経が乱れると、痛みを感じ取る脳の側も過敏になり、同じ刺激をより強い痛みとして感じやすくなることも分かっています。アクセルが踏まれっぱなしになるという乱れの全体像は、第1回・自律神経失調症とは？で解説しています。

頭痛・肩こりセルフチェック――いくつ当てはまりますか

ご自身の頭痛・肩こりがストレス性のパターンに近いかどうか、ざっと眺めるためのチェックです。診断ではなく、整理の道具として使ってください。

  • 頭全体や後頭部が、締めつけられるように重く痛む
  • 夕方から夜にかけて、頭痛や肩の重さが悪化する
  • 忙しい時期、悩みごとがある時期に、決まってひどくなる
  • 肩・首のこりや目の疲れと、頭痛がセットで出る
  • マッサージや整体でほぐしても、数日で元に戻る
  • 市販の痛み止めを、月に10日以上飲んでいる
  • 頭痛・肩こりに加えて、不眠・気分の沈み・動悸などもある
  • 気づくと奥歯を噛みしめている、肩に力が入っている

3つ以上当てはまるなら、背景にストレスと自律神経の緊張が関わっている可能性があります。とくに「痛み止めを月10日以上」に印がついた方は、後で述べる薬物乱用頭痛の入り口に立っているかもしれません。つらさが続いているなら、WEB予約から一度ご相談ください。

デスクワーク・スマホと、頭痛肩こり――「同じ姿勢」と「気の張り」の合わせ技

「仕事はパソコンの前に座っているだけなのに、なぜ夕方には頭が割れそうになるのか」。外来でよく聞く疑問なので、一つ節を立てておきます。

答えは、デスクワークが「同じ姿勢の持続」と「精神的な気の張り」の合わせ技だからです。人間の頭は、ボウリングの球ほどの重さがあります。画面をのぞき込む前傾姿勢では、その重さを首と肩の筋肉が何時間も支え続けることになる。筋肉は、動かして縮む・ゆるむをくり返すぶんには血流が保たれますが、同じ長さで緊張し続けると、血流が滞るのです。そこへ、締め切りやミスへの緊張が交感神経を高ぶらせ、筋肉の力みに上乗せされる。体は座っているだけでも、首と肩は一日じゅう「重量物を持ちながら気を張る」仕事をしているわけです。スマートフォンも同じで、うつむき角度が深いほど首への負荷は跳ね上がります。夕方に悪化するのは、この負荷が一日分、積み上がった結果です。在宅勤務になってから悪化した、という方も多いのですが、通勤という強制的な「歩行と姿勢のリセット」が消えたことが一因と考えられます。だからこそ、後で述べる「1時間に一度立ち上がる」が、地味に効くのです。

ストレス性の頭痛・肩こりに、よくある特徴

ストレスや自律神経の乱れから来る頭痛・肩こりには、いくつか共通した顔つきがあります。まず、頭全体や後頭部が、締めつけられるように、重く痛む。ズキンズキンと脈打つというより、ぎゅっと圧迫される、あるいは頭に輪をはめられたような感覚です。次に、夕方から夜にかけて、悪化しやすい。一日働いて、緊張と疲れがたまった頃に強くなるのが典型です。また、仕事や精神的な負担が重なる時期に、ひどくなる。忙しい時、悩みごとがある時に連動して悪化します。さらに、肩・首のこりや、目の疲れをともなうことが多く、頭痛と肩こりがセットで現れます。そして、動いても悪化せず、むしろ体を動かしたり気分転換したりすると、少し楽になる。これは、寝込むほど痛む片頭痛との大きな違いです。加えて、頭痛・肩こり単独ではなく、めまい（第3回：めまい・ふらつきはストレスのせい？）や胃の不調（第4回：ストレスで胃が痛い・お腹の調子が悪いのは自律神経のせい？）、抜けない疲れ（第6回：体がだるい・疲れがとれないのはストレスのせい？）など、ほかの自律神経症状と一緒に出ることもよくあります。こうした特徴に心当たりがあるなら、背景にストレスと自律神経の緊張がある可能性が高いといえます。

緊張型頭痛と、片頭痛の違い

頭痛にはいくつか種類があり、対処も異なるため、見分けが大切です。代表的な二つを整理します。

緊張型頭痛は、これまで説明してきた、ストレスと筋緊張によるもの。頭全体が締めつけられるように重く痛み、肩こりをともない、夕方に悪化しやすく、体を動かしてもひどくならない。

一方片頭痛は、こめかみのあたりがズキンズキンと脈打つように痛み、しばしば片側に起こります。光や音、においに敏感になり、吐き気をともなうこともあり、体を動かすと悪化するため、暗い静かな部屋でじっとしていたくなる。ストレスから解放された時――週末や、緊張がゆるんだ時――に起こりやすいのも特徴です。また、雨や台風の前など、気圧の低下が片頭痛の引き金になる方も多くいます。天気と頭痛の連動がはっきりしている方は、第8回の天気が悪いと頭痛・だるさが出る「気象病・天気痛」とは？もあわせてご覧ください。緊張型頭痛と片頭痛は、両方を併せ持つ方も少なくありません。どちらのタイプかによって対処や薬が変わるので、頭痛が続く場合は、まず頭痛の専門外来や脳神経内科で、タイプを見極めてもらうことも大切です。

頭痛・肩こりの、見すごせない悪循環――痛みが緊張を呼び、薬が頭痛を呼ぶ

慢性的な頭痛・肩こりには、二つの悪循環があります。

ひとつは、痛みそのものが、新たな緊張を生む輪です。頭痛や肩こりが続くと、「またあの痛みが来る」という不安や、痛みによるストレスで、さらに交感神経が高ぶる。すると筋肉がいっそうこわばり、血流が悪化して、痛みが強まる。痛いから緊張し、緊張するから痛い、というループです。痛みに気を取られるほど、痛みを強く感じるようにもなります。第2回の動悸、第3回のめまいで見たのと同じ、「注意と不安が症状を増幅する」構造が、痛みでも回るのです。

もうひとつ、とくに注意してほしいのが、薬の飲みすぎが、かえって頭痛を引き起こすという落とし穴です。これは薬物乱用頭痛（薬剤の使用過多による頭痛）と呼ばれます。市販の痛み止めを、頭痛のたびに、月に十数日以上も飲み続けていると、脳の痛みを抑える仕組みが乱れ、薬が切れると頭痛が起こり、また薬を飲む、という依存的な悪循環に陥ってしまう。「痛み止めが手放せない」「飲んでも効きが悪くなってきた」という方は、この状態かもしれません。市販薬で長くしのいできた方ほど、はまりやすい落とし穴です。心当たりがあれば、自己判断で増やさず、一度ご相談ください。

放っておくと、どうなるのか

頭痛・肩こりの放置には、ほかの症状と少し違うこわさがあります。それは、つらさに「慣れて」しまうことです。動悸やめまいは本人を驚かせますが、頭痛と肩こりは毎日そこにあるうちに、「これが自分の普通」になっていく。痛みを我慢するのに使うエネルギーは、確実に集中力と気力を削っているのに、削られていることにすら気づかなくなります。

外来で見かける経過は、こうです。痛み止めの服用日数がじわじわ増え、気づけば薬物乱用頭痛の域に入っている。慢性的な痛みは眠りを浅くし、寝不足がまた筋緊張と痛みへの過敏さを高める。そして、痛みと不眠が続くうちに気分が沈み、あとから振り返れば、頭痛はうつ病の入り口のサインだった――という方が、実は少なくないのです。うつ状態では、痛みを感じ取る脳が過敏になるため、「気分の落ち込みより、頭痛や肩こりが前面に出るうつ」もあります（うつ病とは？）。「体質だから」の一言で長年フタをしてきた頭痛の下から、治療できるものが見つかることは、珍しくありません。痛み止めの日数が増えてきたあたりが、相談のちょうどいいタイミングです。WEB予約はこちらから、当日のご予約も承っています。

でも、まず「危険な頭痛でない」と確かめることが大切です

安全のために、はっきりお伝えします。頭痛をストレスと決めつける前に、命に関わる頭痛や、体の病気による頭痛が隠れていないかを、確認しておくことが何より大切です。とくに、次のような頭痛は、脳出血・くも膜下出血・髄膜炎・脳腫瘍など、緊急性の高い病気のサインのことがあるので、ためらわず、すぐに（救急車を含めて）医療機関を受診してください。

これまで経験したことのない、突然の激しい頭痛（バットで殴られたような、と表現される）。だんだんひどくなっていく頭痛。頭痛とともに、手足のしびれ・ろれつが回らない・物が二重に見える。発熱や、首の硬さ（うなじが曲げにくい）をともなう頭痛。意識がもうろうとする、けいれんをともなう。50歳を過ぎて、初めて経験するタイプの頭痛。これらは、緊張型頭痛とは異なる、危険なサインです。一方で、長年くり返している、いつもと同じパターンの頭痛・肩こりであれば、緊張型頭痛など、ストレス性のものであることが多いです。それでも、頭痛が続く場合は、一度、脳神経内科などで頭の病気がないかを確認しておくと、安心して治療に進めます。

頭痛・肩こりと、こころの不調の関係

慢性的な頭痛や肩こりは、うつ病や不安症とも、深く関わっています。うつ状態になると、自律神経の乱れと、痛みを感じ取る脳の過敏化から、頭痛・肩こり・体の痛みが強まることが知られています。「気分の落ち込みより、頭痛や肩こり、体の重さのほうが前面に出るうつ」もあり、本人は体の不調だと思って内科を回り続け、背景のうつに気づかれにくいことがあります。気分の落ち込みや意欲の低下、不眠をともなう場合は、うつが関わっている可能性も考えます。また、不安や緊張が強い方ほど、体に力が入り続け、頭痛・肩こりが慢性化しやすい傾向があります（不安とは？）。自分の状態がストレス性なのか、うつや不安が絡んでいるのか分からないという方は、第7回の自律神経失調症とうつ病・不安症の違いとは？が判断の助けになります。頭痛・肩こりは、こころの緊張が、もっとも素直に体に出る場所のひとつなのです。

自分でできる、頭痛・肩こりへの対処

頭痛・肩こりを和らげるために、自分でできることがあります。完璧を目指さず、できそうなものから試してみてください。

緊張型頭痛・肩こりに効くのは、こわばった筋肉をゆるめ、血流を良くすることです。具体的には、蒸しタオルやお風呂で、首・肩を温める。温めると血管が広がり、たまった老廃物が流れて、こりと痛みがやわらぎます（ただし、ズキンズキンする片頭痛のときは、温めると悪化することがあるので、その場合は冷やすほうが楽です）。首・肩をゆっくり回す、軽いストレッチをするのも効果的。デスクワークの方は、1時間に一度は立ち上がり、同じ姿勢を続けないこと。前の節でお話ししたとおり、同じ姿勢の持続が筋緊張の最大の原因です。画面の高さを目線に合わせ、猫背を避けるだけでも、首肩の負担は変わります。そして、ここでも「長く吐く呼吸」。息をゆっくり長く吐くと、副交感神経がはたらいて、全身の力みがほどけ、首肩の緊張もゆるみます。気づいたときに、噛みしめた奥歯をゆるめ、すくめた肩をすとんと落とす。これだけでも違います。

土台として大切なのが、睡眠リズムを整えること。睡眠不足は自律神経を乱し、痛みへの過敏さを高めます（眠りの問題が続く方は不眠・睡眠障害とはも）。適度に体を動かすのも、血流を良くし、ストレスを発散させ、自律神経を整えるのに役立ちます。呼吸・睡眠・運動それぞれの「なぜ効くのか」まで含めた詳しいやり方は、第9回の自律神経を整える生活習慣とは？にまとめています。そして、見落とされがちですが重要なのが、痛み止めの飲み方です。薬物乱用頭痛を防ぐため、市販の鎮痛薬を月に十数日以上のむ状態が続いているなら、それは飲みすぎのサインです。我慢して使わないのも、漫然と使い続けるのも違う。頻度が多いなら、自己判断で増やさず、適切な治療に切り替えるために相談してください。

受診を考えてよい目安

危険な頭痛が除外されたうえで、次のような状態が続いているなら、心療内科・精神科への相談を考えてよい段階です。頭痛・肩こりが慢性的に続き、生活や仕事の質が落ちている。ストレスや疲れがたまると、決まって悪化する。市販の痛み止めが手放せない、または効きが悪くなってきた。頭痛・肩こりに加えて、不眠・気分の落ち込み・動悸などもある。マッサージや整体に通っても、すぐ元に戻ってしまう。――こうした状態は、ストレスや自律神経の乱れ、あるいはうつや不安が背景にあるサインのことがあります。WEB予約はこちらからご予約いただけます。

治療について

当院では、頭痛・肩こりの背景にあるものを、ていねいに整理することから始めます。まず、危険な頭痛や体の病気が除外されているかを確認し（まだの場合や、頭痛のタイプの見極めが必要な場合は、連携している内科などの医療機関とも相談しながら、必要に応じて脳神経内科や頭痛外来など適切な科へおつなぎします）、そのうえで、ストレスや自律神経の乱れ、うつや不安の要素が、どの程度関わっているかを見ていきます。

治療は、お話をうかがいながら、痛みを強めている緊張と悪循環をどうゆるめるか、生活や働き方のなかの負担をどう減らすかを、一緒に考えていくのが土台です。長年「体質」と思って我慢してきた頭痛が、背景のストレスやうつに対応することで、楽になっていくことは少なくありません。そして、症状が強くて生活に支障が出ている場合には、それをやわらげる目的でお薬を使うこともあります。筋緊張をやわらげるお薬や、痛みと深く関わる自律神経・気分の状態に働きかけるお薬などを、状態に応じて選びます。体質によっては漢方薬が合う方もいます。お薬の考え方の全体像は、第10回の自律神経失調症の薬物治療とは？で解説しています。とくに、薬物乱用頭痛に陥っている場合は、その立て直しも一緒に行います。お薬を使うかどうかは、ご希望もふまえて一緒に決めますので、遠慮なくお伝えください。

みなとメンタルクリニックでの、ご相談

当院は、横浜・関内で30年続く心療内科・精神科のクリニックです。「たかが肩こりで」とためらう方が多いのですが、慢性的な頭痛・肩こりの相談は、心療内科ではごくありふれたテーマです。診察はすべて精神保健指定医・精神科専門医が担当し、痛みの奥にあるストレスや気分の状態、働き方の負担まで、時間をかけてうかがいます。体の病気の可能性が残る場合には、連携している内科などの医療機関と相談しながら、必要に応じて脳神経内科など適切な科へおつなぎします。理事長は日本医師会認定産業医でもあるので、デスクワークの負荷や職場環境が絡むご相談では、働き方の調整や診断書の作成にも対応できます。関内駅から徒歩2分、桜木町駅・馬車道駅からも徒歩5分。土日も診療、平日は夜19時までなので、お仕事帰りにもお越しいただけます。

初診の流れ

当院は予約制です。WEB予約からご予約ください（当日のご予約も承っています）。持ち物は保険証と、服用中のお薬があればお薬手帳。飲んでいる市販の痛み止めがあれば、その名前と、月に何日くらい飲んでいるかをメモしてきていただけると、診察がとてもスムーズです。初診は30分ほどかけて、いつから、どんな痛みが、どんな場面で強くなるのか、背景に何があるのかをじっくりうかがいます。

よくある質問

肩こりや頭痛くらいで、心療内科に行ってもいいのですか？

はい。慢性的な頭痛・肩こりの背景には、ストレスや自律神経の緊張、ときにうつや不安が関わっていることが多く、心療内科・精神科の相談先のひとつです。「体質」とあきらめていた症状が、背景に対応することで楽になることもあります。

マッサージや整体に通っても、すぐ戻ってしまいます。なぜ？

マッサージで一時的に筋肉がほぐれても、おおもとにあるストレスと自律神経の緊張が続いていると、また筋肉がこわばってしまうためです。その場の対処と並行して、緊張を生んでいる背景に手を当てることが、根本的な改善につながります。

市販の頭痛薬が手放せません。問題ありますか？

痛み止めを月に十数日以上のむ状態が続くと、薬物乱用頭痛といって、薬そのものが頭痛を引き起こす悪循環に陥ることがあります。「効きが悪くなった」「飲まないと不安」という方は、自己判断で増やさず、一度ご相談ください。立て直す方法があります。

デスクワークを始めてから、頭痛と肩こりがひどくなりました。

デスクワークは「同じ姿勢の持続」と「精神的な気の張り」が重なるため、首肩の筋緊張と血流の悪化が起こりやすい働き方です。1時間に一度立ち上がる、画面を目線の高さに合わせる、といった工夫と併せて、緊張の背景にあるストレスにも目を向けると、改善しやすくなります。

頭痛と肩こり、どちらが先かよく分かりません。

緊張型頭痛では、首や肩のこりと頭痛が一続きで起こることが多く、どちらが先とはっきり分けられないことがよくあります。両方ともストレスによる筋緊張から来ている場合が多いので、背景の緊張をゆるめることで、両方がやわらぐことが期待できます。

今日・明日など、すぐに受診できますか？

当院は当日のご予約にも対応しています（空き状況によります）。土日も診療、平日は夜19時まで対応しているので、お仕事帰りや週末にもご来院いただけます。WEB予約またはお電話（045-663-5925・診療時間内）でご確認ください。

横浜・関内で、頭痛・肩こりにお悩みの方へ

頭痛や肩こりは、あまりに身近で、長く付き合っているがゆえに、「自分はこういうものだ」と、つらさそのものに慣れてしまいがちです。でも、毎日頭が重く、肩が痛いまま過ごすのは、確実に生活の質を削っています。慢性的な頭痛・肩こりの多くは、ストレスで高ぶった自律神経と、こわばった筋肉からのサインであり、背景に手を当てていけば、軽くしていける状態です。「体質だから」と、あきらめなくていいのです。

みなとメンタルクリニックは、関内駅から徒歩2分、桜木町駅・馬車道駅からも徒歩5分。横浜市中区・みなとみらいエリアからもお越しいただけます。土日も診療し、平日は夜19時まで対応しているので、お仕事帰りにも通いやすいクリニックです。「これは体の問題なのか、ストレスなのか分からない」――その段階で、まったく構いません。どうぞお気軽にご相談ください。WEB予約はこちらから、ご不明な点はよくある質問もご覧ください。

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シリーズ第6回は、だるさ・疲労です。「しっかり寝たのに朝から体が重い」「週末に寝だめしても回復しない」――その抜けない疲れは、怠けではなく、ストレスで「休めない体」になっているサインかもしれません。うつ病との見分けの入り口まで、じっくり解説します。

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自律神経シリーズ（全10回）

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