Blog ブログ

休職することになった。でも、いざ休んでみると、「この時間を、どう過ごせばいいんだろう」と途方に暮れる。ただ家でぼんやりしているだけで、本当にいいのか。これで回復に向かっているのか、それとも、ただ怠けているだけなのか。「早く戻らなければ」という焦りばかりが募って、ちっとも心が休まらない。おまけに、収入が減ったお金のことも、頭から離れない――。発達障害（ADHD・ASD)の特性を抱えて休職した方が、こうして休み方そのものに戸惑うのは、とても自然なことです。むしろ、まじめな方ほど、この戸惑いは強く出ます。

横浜・関内のみなとメンタルクリニックの外来でも、「休職中、どう過ごせばいいか分からない」というご相談を、よくお受けします。じつは、休職中の過ごし方は、その後の回復や、復職のうまくいき方を、大きく左右します。とくに発達障害のある方は、特性に合わない環境で長く無理を重ねたすえに休職に至っていることが多く、休み方にも、ちょっとした工夫が要ります。このページでは、発達障害のある方の休職中の過ごし方を、時期(急性期・回復期・復職準備期)ごとに、やること・避けたいこと・お金のこと・治療のことまで、横浜市中区・関内の精神科医・産業医が、ていねいにご説明します。復職そのものについては「発達障害（ADHD・ASD)と休職・復職｜つまずきやすい理由と職場での工夫」もご覧ください。

まず知ってほしい――「休職には、時期がある」

いちばん最初に、知っておいてほしいことがあります。休職中の過ごし方は、ずっと同じではない、ということです。休職は、大きく分けて、急性期(休み始めの時期)→回復期(少し落ち着いてくる時期)→復職準備期(復帰に向けて慣らす時期)という段階を経て、回復に向かっていきます。骨折の治療が、ギプスで固定して安静にする時期→そっとリハビリを始める時期→少しずつ負荷を上げる時期、と段階を踏むのと、よく似ています。骨折したその日に走り出す人はいません。心の回復も、同じです。

大切なのは、それぞれの時期に合った過ごし方をすることです。休み始めにいきなり活動しすぎれば、回復は遅れる。逆に、回復してきたのに、ずっと布団にこもったままだと、今度は体力や生活リズムが戻りにくくなる。やることが時期とずれると、どちらに転んでも、回復が遠のいてしまうのです。だから、「いまの自分は、どの時期にいるのか」を意識し、その時期にふさわしい過ごし方を選んでいく。これが、スムーズな回復と復職への、いちばんの近道になります。一足飛びにはいきません。焦らず、一段ずつ、のぼっていきましょう。なお、ここでお伝えする時期の区切りは、あくまで目安です。回復のスピードは人それぞれで、行ったり来たりするのが普通なので、「自分は遅い」と比べて落ち込む必要は、まったくありません。

急性期(休み始めの時期)――とにかく、休む

休職した直後の急性期は、心も体も、空っぽになるほど消耗しています。とくに発達障害のある方は、特性に合わない環境で、長く長く無理を重ね、エネルギーを完全に使い果たしていることが少なくありません。ガソリンが尽きて、警告ランプが点滅している状態です。だから、この時期にいちばん大切なこと――それは、難しいことは何もなく、とにかく、しっかり休むこと。それだけです。

この時期にやることは、シンプルです。生活リズムにこだわりすぎず、眠れるだけ眠る。主治医の指示に沿って、治療(服薬など)を続ける。食事・睡眠・休息を、できる範囲で整える。そして、仕事のことは、いったん頭から、きっぱり離す。スマホで仕事のメールやチャットを気にしてしまう方も多いのですが、この時期は、思いきって通知を切ってしまうくらいでちょうどいいのです。逆に、この時期に避けたいこともあります。とりわけ大事なのが、重要な決断をしないことです。つらい時期は、ものの見え方が暗いほうへ偏り、判断力も落ちています。だから「いっそ退職しよう」「この際、引っ越そう」といった大きな決断は、回復してから考えるほうが、ずっと安全です。いま下した決断を、回復後に後悔することは、よくあります。ほかにも、無理に活動を増やすこと、そして「休んでいる自分」を責めること。これらも避けてください。

とくに、休職直後は、「休んではいけない」「自分は怠けている」という罪悪感や焦りが、強く押し寄せてくることがあります。まじめで責任感の強い方ほど、この自責は激しくなります。けれど、これは、つらい状態のときに、誰にでも起こりやすい心の反応であって、あなたが悪いわけでも、心が弱いわけでも、決してありません。むしろ、その罪悪感こそが、回復させるべき症状の一部だと考えてください。こうした自責感が強いときは、治療によって、やわらげていくことができます。どうか、いまは「休むことが、あなたの仕事」だと考えてください。休むことに、許可はいりません。

回復期(少し落ち着いてくる時期)――少しずつ、慣らす

十分に休み、つらかった症状が少しやわらいでくると、回復期に入ります。「眠れるようになってきた」「少し食欲が戻った」「テレビや本を、ほんの少し楽しめた」――そんな小さな変化が、回復期に入ったサインです。この時期は、止めていた活動を、少しずつ取り戻していく時期になります。ただし、ここでも、焦りは禁物です。

この時期にやることは、生活リズムを少しずつ整えていく(決まった時間に起きる・寝る)、短い散歩や軽い家事といった、小さな活動から始める、日光を浴びる(まずはカーテンを開ける習慣から)、そして、近しい家族との交流から、少しずつ再開する――といったことです。ここで、ひとつ大事なコツがあります。それは、「時間を区切る」こと。回復期の体力は、フルマラソンを走り終えた直後のようなもので、見た目は元気そうでも、中身はまだ空っぽです。だから、「散歩は10分まで」「家事は30分まで」と、はじめから時間を決めて、やりすぎないようにする。「もっとできそう」と感じるところで、あえてやめておく。これがコツです。とくに発達障害、なかでもADHDの特性がある方は、興味のあることに過集中して、一気に何時間もやりすぎ、翌日どっと反動が来て寝込む、という「過活動と反動」の波が起こりがちです。良かれと思った活動で、かえって自分を消耗させてしまう。だからこそ、調子がいいときほど、意識して、ブレーキをかける。これが、回復期の、いちばんの肝です。

そして、知っておいてほしいことがあります。回復期には、調子のよい日と悪い日の「波」があるのが、ごく自然だ、ということです。グラフのように、まっすぐ右肩上がりに回復していくわけではありません。三歩進んで二歩下がる、そのくり返しのなかで、少しずつ全体として上向いていく。それが、心の回復の、本当の姿です。調子のよい日が続くと、つい「もう治った、大丈夫だ」と一気に活動を増やしたり、復職を焦ったりしがちですが、ここで無理をすると、せっかく抜け出した急性期へ、逆戻りしてしまうことがあります。逆に、一時的に調子が落ちる日があっても、それは「再発」ではなく、回復期につきものの波であることがほとんどで、あわてず治療を続ければ、また落ち着いていきます。一進一退は、後退ではありません。むしろ、波がありながらも前に進んでいる証拠です。調子の変化は、自己判断で一喜一憂せず、そのまま主治医に伝えてください。波の大きさや頻度は、回復の度合いをはかる、大切な手がかりになります。

復職準備期――復帰に向けて、整える

生活リズムが整い、活動できる時間が増えてきたら、復職準備期です。この時期は、復職後の生活を頭に描きながら、心と体を、本番に向けて慣らしていく時期になります。スポーツでいえば、試合前の調整やリハーサルにあたる、大切な期間です。

具体的には、まず、復職後に想定される起床・就寝の時間に、生活リズムを合わせていきます。次に、図書館やカフェなど、家以外の場所で、一定時間すごす練習をする。これは、いきなり毎日ではなく、週2回から始め、徐々に週5回へ、と少しずつ増やしていくのがコツです。通勤に相当する時間帯に、実際に外出してみるのも有効で、混んだ電車に乗れるか、朝の身支度が間に合うかを、本番前に確かめられます。さらに、読書や書きもの、簡単なパソコン作業など、デスクワークに近い活動で、鈍った集中力を慣らしていく。最初は30分も集中が続かないかもしれませんが、それで構いません。少しずつ、持続時間を延ばしていきます。

そして、この時期にぜひ取り入れてほしいのが、生活リズム表をつけて、自分の状態を「見える化」することです。これは、毎日の起床・就寝・活動内容・気分(たとえば10点満点での点数)などを記録するもので、最低2週間ほどつけると、自分の状態が客観的に見えてきます。「午前中は調子がいいが、夕方に落ちる」「外出した翌日は疲れが残る」といった、自分なりのパターンが浮かび上がってくる。これは、主治医や産業医が「復職できる状態か」を判断する、大切な材料にもなりますし、復職後の働き方(たとえば、調子のいい時間帯に重要な仕事を入れる)を考えるヒントにもなります。発達障害のある方にとっては、記録をつけること自体が、自分の調子のクセやパターンを知る、よい練習になります。

発達障害のある方が、休職中にやっておきたいこと――「特性のふり返り」

ここまでは、休職全般に共通する過ごし方でした。発達障害のある方の場合、これに加えて、ぜひやっておいてほしいことがあります。それが、「特性のふり返り」です。これをしておくかどうかが、復職後に同じことをくり返さないための、大きな分かれ目になります。ここを飛ばして体調の回復だけで復職すると、回復した体で、また同じ落とし穴に足を取られてしまうのです。

ふり返りは、三つの角度から行います。ひとつめは、なぜ休職に至ったかを、ふり返ること。どんな場面で負担が大きかったのか、何がきっかけで体調を崩したのか。整理していくと、「マルチタスクで頭が混乱した」「あいまいな指示に対応できなかった」「電話の多い環境がつらかった」「人間関係に気を使いすぎた」など、特性と関係する要因が、浮かび上がってきます。ふたつめは、自分の特性を理解すること。自分は何が得意で、何が苦手か、どんな環境でなら力を発揮できるのか。苦手なことだけでなく、得意なこと・強みも、あわせて棚卸ししておくのがポイントです。これが、復職後にどんな働き方や配慮が必要かを考える、土台になります。みっつめは、必要な配慮を整理すること。ふり返りをもとに、「復職後、どんな配慮があれば働きやすいか」を、具体的にまとめておく。これは、そのまま、職場に配慮を求める際の準備になります。配慮の伝え方や、診断書・意見書の使い方については「発達障害の配慮を職場にどう伝える？診断書・意見書の使い方と産業医面談」でくわしく解説していますので、あわせてご覧ください。

こうしたふり返りは、一人でやろうとすると、なかなか難しいものです。つらかった記憶を整理するのは、それ自体、かなりのエネルギーを要りますし、一人だと、つい「やっぱり自分が悪かった」という自責の方向へ流れてしまいがちです。だから、無理に一人で抱え込まず、診察のなかで一緒に整理したり、リワーク(復職支援プログラム)を活用したりすることもできます。リワークでは、同じような経験をした人たちと、グループで取り組むこともでき、「自分だけじゃなかった」という安心が得られることもあります。取り組むのは、体調が回復してきた段階からで十分。急性期に、焦って始める必要はありません。

時期を問わず、休職中に「避けたいこと」

時期にかかわらず、休職中を通して、避けたほうがよいことがあります。いずれも、回復を妨げたり、再発につながったりするためです。

自己判断で服薬をやめること：症状が落ち着いても、自己判断での中止は、再発のリスクを高めます。「もう大丈夫」と感じても、減薬・中止は必ず主治医と相談しながら、段階的に。
飲酒：気分を一時的に晴らすように感じても、酔いがさめる過程で気分を不安定にし、薬の効果や睡眠の質にも、悪く影響します。「寝るための一杯」が習慣になっている場合は、とくに注意が必要です。
自分の状態を、主治医に正しく伝えないこと：「心配をかけたくない」とよく見せようとせず、つらいことはつらいと正確に伝えることが、適切な治療につながります。
急性期に、重要な決断をすること：判断力が落ちている時期の、退職・転職・引っ越しといった大きな決断は、避けます。
SNSや、多人数との長時間の交流：人との交流は、思った以上にエネルギーを使います。とくにSNSは、他人の充実した姿を見て焦りや落ち込みを招きやすいので、回復期までは控えめに。
回復してきたからと、一気に活動を増やすこと：調子の波を見ながら、あくまで少しずつ。

お金のこと――傷病手当金

「ゆっくり休んで」と言われても、収入が止まれば、安心して休めない。これは、当然の心配です。お金の不安を抱えたままでは、心は休まりません。休職中の生活を支える制度として、まず知っておきたいのが傷病手当金です。これは、病気やケガで仕事を連続して3日以上休み、4日目以降も働けない場合に、健康保険から支給されるもので、うつ病や適応障害、発達障害の二次障害なども、対象になります。

主な特徴は、次のとおりです。一定の要件を満たせば、最長で通算1年6か月を限度に支給されること。支給額は、おおよそ給与の3分の2程度が目安であること(金額や要件は、加入している健康保険によります)。申請には、本人・医師・会社が、それぞれ書類を記入すること。そして、申請から支給までに、一定の期間がかかることがあること、です。経済的な不安は、それ自体が、回復の大きな妨げになります。だからこそ、早めに、加入している健康保険(協会けんぽ・健康保険組合)や、会社の窓口で確認し、手続きを進めておくと、安心して休養に専念できます。申請に必要な診断書や書類の作成は、当院でも対応しています。なお、状況によっては、自立支援医療(通院医療費の自己負担を軽減できる制度)や、障害年金などを利用できる場合もあります。自立支援医療については「自立支援医療（精神通院医療)とは｜医療費を1割に軽減」もご覧ください。

会社との連絡は、「ほどほど」に

休職中、会社とどう連絡を取ればいいのか。これも、多くの方が迷うところです。結論から言うと、連絡は、取りすぎても、取らなすぎても、よくありません。頻繁に連絡が来れば、気が休まらず、いつまでも仕事から離れられない。かといって、まったく連絡がないと、今度は復帰のときに、「自分の居場所は、まだあるのか」「どんな顔で戻ればいいのか」という不安が、大きくふくらんでしまう。

目安としては、月に1回程度、電話やメールで近況を伝える、という形が多いようです。連絡の頻度・方法・窓口になる人(直属の上司か、人事か)は、休職に入る段階で、あらかじめ会社と決めておくと、お互いに、余計な気をもまずにすみます。体調がとくにつらい時期には、主治医から「療養に専念するため、連絡は控えめに」という意見を、会社に出してもらうこともできます。連絡のことで思い悩むのも、立派なストレスです。仕組みで先に決めておきましょう。

治療を続けることが、回復の土台です

休職中は、定期的な通院と治療を続けることが、回復の、ゆるがない土台になります。症状が落ち着いてきても、「もういいかな」と自己判断で通院の間隔を空けたり、薬をゆるめたりせず、主治医と相談しながら進めることが大切です。とくに、「治りかけ」の時期に治療を続けられるかどうかが、再発予防の、大きな鍵を握ります。よくなりかけが、いちばん油断しやすく、そして、いちばん再発しやすいのです。あと一歩のところで治療を中断して、ぶり返してしまう――これは、本当によくある、もったいないパターンです。

また、発達障害のある方では、二次障害(うつ・不安など)の治療に加えて、特性そのものへの理解や、必要に応じた治療(ADHDの薬物療法など)も、復職を支える要素になります。診察のなかで、いまの状態と時期に合わせて、治療と過ごし方を、一緒に組み立てていきましょう。「正しい休み方」を、一人で手探りで探さなくて、いいのです。それを一緒に考えるのが、私たちの役目です。

よくある質問

休職中、ずっと家にいてもいいのでしょうか？

急性期は、それでまったく問題ありません。とにかく休むことが大切な時期です。回復してきたら、少しずつ外出や活動を取り入れていきます。時期に合わせて、過ごし方を変えていきましょう。

休んでいると、罪悪感がつらいです。

休職直後は、自責感や焦りが強く出やすいものです。これは、つらい状態のときに起こりやすい心の反応で、あなたのせいではありません。むしろ、やわらげるべき症状の一部です。そのつらさを、どうか一人で抱えず、主治医に伝えてください。

復職に向けて、何から始めればいいですか？

まずは生活リズムを整え、短時間の外出や活動から慣らしていきます。あわせて、なぜ休職に至ったかのふり返りや、必要な配慮の整理を進めます。診察で、一緒に計画を立てられます。

お金が心配で、ゆっくり休めません。

傷病手当金など、利用できる制度があります。早めに会社や健康保険の窓口で確認し、手続きを進めておくと、経済的な不安をやわらげられます。必要な書類は、当院でも作成します。

休職中に、転職活動をしてもいいですか？

急性期・回復期は、判断力が落ちていることもあり、大きな決断は控えたほうが安全です。働き方を見直したい気持ちがある場合も、まず回復を優先し、落ち着いてから、主治医と相談しながら考えていきましょう。

横浜・関内で、発達障害の休職について相談したい方へ

「ただ休んでいるだけで、いいのか」という不安は、裏を返せば、それだけ前を向こうとしている証拠です。でも、休職には時期があり、いまのあなたに必要なのは、おそらく、焦って動くことではなく、その時期に合った休み方を、安心して選ぶことです。そして、その「正しい休み方」を、一人で手探りする必要はありません。一緒に組み立てていけます。

みなとメンタルクリニックでは、発達障害（ADHD・ASD)の診断・治療に対応し、休職中の過ごし方や、復職に向けた準備の相談にも応じています。精神保健指定医・精神科専門医といった専門資格を持つ医師が診察にあたり、さらに日本医師会認定産業医も在籍しているため、精神科の診療と産業医の視点の両面から、「どう休み、どう戻るか」を一緒に考えていきます。診断書・傷病手当金の書類作成、復職に向けたふり返りや配慮の整理にも対応しています。関内駅から徒歩2分、桜木町駅・馬車道駅から徒歩5分。横浜市中区・みなとみらいエリアからもお越しいただけます。土日も診療しており、お仕事帰りや休日にも通いやすい立地です。当日予約にも対応し、女性医師も在籍しています。「休職中の過ごし方が分からない」「このままで回復するのか不安」という方は、一人で抱え込まず、どうぞご相談ください。WEB予約はこちらから、ご不明な点はよくある質問もご覧ください。

参考・情報源

本記事は、以下の公的情報をもとに作成しています。制度の詳細や最新の取り扱いは、公式情報や各窓口でご確認ください。

厚生労働省｜心の健康問題により休業した労働者の職場復帰支援の手引き
厚生労働省・全国健康保険協会｜傷病手当金（通算1年6か月)
厚生労働省｜メンタルヘルス不調により休職した労働者向けの情報
国立障害者リハビリテーションセンター｜発達障害に関する情報

この記事の監修者

田邊陽一郎（精神保健指定医・精神科専門医・日本医師会認定産業医・難病指定医）
医療法人鴻志会みなとメンタルクリニック理事長。秋田大学医学部卒業後、東北での精神科救急・被災地医療、神奈川での在宅医療を経て、現職。うつ病・不安障害・睡眠障害・発達障害などを中心に診療。産業医として、休職・復職や職場のメンタルヘルスにも対応。

詳しいプロフィールはこちら