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2026/07/02
寝つきが悪い・布団に入っても眠れないときの原因と対処法｜精神科専門医が解説
布団に入る。目を閉じる。そして、頭の中の会議が始まる。
今日の会議で言い返せなかったこと。明日の資料。返信していないメール。10年前の恥ずかしい記憶が、なぜか唐突に。体は疲れきっているのに、頭だけが煌々と明るい。時計を見る。1時。もう一度見る。2時40分。
寝つきの悪さ——入眠障害は、不眠のなかで最も多いタイプです。この記事では、なぜ寝つけないのか、どうすればいいのかを、横浜市中区・関内のみなとメンタルクリニックの精神科医が解説します。不眠全体の地図は不眠症とは｜4つのタイプ・原因・治し方・受診の目安にまとめてあります。
寝つけない夜が続いている方へ
みなとメンタルクリニックは関内駅から徒歩2分（桜木町駅・馬車道駅から徒歩5分）。祝日以外は土日も診療しており、当日予約にも対応しています。工夫を重ねても寝つけないなら、背景に手当てすべきものがあるかもしれません。
▶ WEB予約はこちら（当日予約可）／初めての方は初診の流れのご案内をご覧ください。
なぜ、疲れているのに寝つけないのか
「こんなに疲れているのに、どうして」——この疑問が、入眠障害のいちばんの謎です。答えは、疲労と眠気は別物だからです。
睡眠の仕組みの記事で書いたとおり、眠りは「安全が確認できたとき」にだけ訪れます。ストレスがかかっていると、体は交感神経を高ぶらせて臨戦態勢を保つ。脈が速く、筋肉が緊張し、頭が冴える。この状態のまま布団に入っても、脳は「まだ戦闘中だ」と判断して、眠りのスイッチに手をかけません。
疲れているのに眠れないのではなく、疲れていても、脳が警戒を解いていないのです。長時間労働で神経が張りつめたままの状態が典型で、ストレスホルモンのコルチゾールが夜になっても下がりきらない。アクセルを踏んだまま、ブレーキを探しているようなものです。
寝つけない主な原因
不安・緊張——頭の中の会議が終わらない
いちばん多い背景です。日中は仕事に追われて考える暇もない。夜、静かになって初めて、心配事が順番に立ち上がってくる。不安症では、この思考のループが止まらなくなります。スマートフォンの通知が気になって仕事から離れられない方は、布団の中でも脳が待機状態のまま。管理職になってから眠れなくなった方も、夜になると部下や数字のことが浮かんできます。
「今夜も眠れないのでは」という予期不安
これが、入眠障害を慢性化させる本丸です。
眠れない夜を何度か経験すると、夕方あたりから「今夜も眠れなかったらどうしよう」という不安が芽生えます。この不安が交感神経を高ぶらせ、実際に眠りを遠ざける。翌朝「やっぱり眠れなかった」と確信が強まる——。
そして、布団そのものが「眠れない場所」として脳に学習されます。ソファではうとうとできるのに、布団に入った瞬間に目が冴える。この経験に心当たりがあるなら、それは学習が成立している証拠です。パニック障害の予期不安と、構造がよく似ています。
体内時計のずれ
そもそも、体が「まだ夜だと思っていない」ケースです。休日の寝だめで起床時刻が後ろにずれた。夜勤や交代勤務でリズムが崩れている。深夜までスマートフォンの光を浴びていて、メラトニンが出ていない。この場合、眠れないのは当然で、努力の問題ではありません。
カフェイン・アルコール
カフェインの記事で書いたとおり、午後のコーヒーは夜まで残ります。「夕方まで大丈夫」という感覚は、実際の半減期とかなりずれています。寝酒は寝つきを早めますが、後述するとおり、別の代償を払うことになります。
こころの不調
うつ病でも寝つきは悪くなります。ただ、うつ病でとくに特徴的なのは早朝覚醒のほうです。双極性障害の躁状態では、そもそも眠る必要を感じなくなります。自律神経失調症で体の緊張が抜けない方も、寝つきに苦労します。
今夜からできる対処
① 眠くなってから、布団に入る
「明日早いから」と、眠くもないのに早く横になる——これが逆効果です。眠れない時間を布団の中で過ごすほど、「布団＝眠れない場所」の学習が強まります。眠気が来てから布団へ。これが原則です。
② 眠れないなら、いったん布団を出る
しばらく経っても眠れないときは、思い切って布団を出てください。暗めの照明で、静かに過ごす。読書でも、退屈な作業でもいい。ただし、スマートフォンとテレビは避ける。眠気が来たら、戻る。
「布団にいる時間＝眠っている時間」に近づけていくのが狙いです。最初は寝床にいる時間が短くなってつらいかもしれませんが、この方法は、崩れた学習を組み直すための、確立された考え方です。
③ 時計を見ない
「まだ2時か」「あと4時間しか眠れない」——この計算が始まった瞬間、脳は覚醒します。時計は、目に入らない場所へ。スマートフォンも寝室の外へ。
④ 「眠ろう」と努力しない
眠りは、掴みにいくものではなく、訪れるものです。力むこと自体が交感神経を高ぶらせます。「眠れなくてもいい、横になって休んでいるだけで体は回復する」——このくらいの構えのほうが、結果的に眠れます。逆説的ですが、本当です。
⑤ 入浴は、寝る1〜2時間前に
いったん上がった深部体温が、その後下がる。この落差が眠気を呼びます。寝る直前の熱い風呂は、逆効果です。
⑥ 朝、光を浴びる
寝つきの対策なのに、朝の話です。朝の光が体内時計をリセットし、そこから約14〜16時間後に眠気が来るようセットされます。今夜の寝つきは、今朝の光でかなり決まっている——ここが、多くの方の盲点です。
詳しい生活の整え方は不眠症の治療｜生活習慣の見直しと睡眠リズムの整え方にまとめました。
やってはいけない対処
寝酒
寝つきの悪さに対して、最も選ばれやすく、最も割の悪い対処です。アルコールは確かに寝つきを早めます。だからこそ、習慣になる。しかし眠りは浅くなり、夜中の覚醒が増え、慣れとともに量が増えていく。寝つきの問題を、中途覚醒の問題にすり替えているだけなのです。
「眠れないから」と長く布団にいる
すでに書いたとおり、学習を強化します。
市販の睡眠改善薬を、漫然と続ける
市販の睡眠改善薬の多くは、抗ヒスタミン薬の眠気を利用したもので、一時的な不眠向けです。慢性的な寝つきの悪さに使い続けるものではありませんし、背景の原因は手つかずのまま残ります。
受診の目安と、治療の選択肢
寝つけない夜が週3回以上、1か月以上続いていて、日中に支障が出ているなら、ご相談ください。とくに、気分の落ち込みや不安を伴う場合は、背景ごと診る必要があります（受診の目安の記事）。
治療では、まず眠れない背景を確かめます。そのうえで、生活の立て直しと、必要なら薬を組み合わせます。寝つきの悪さに対しては、メラトニンやオレキシンに働く薬——体内時計の合図を強めたり、覚醒の号令を弱めたりする、依存性の低いタイプが選択肢になります。睡眠薬の記事一覧もご覧ください。
不安が寝つきを妨げているなら、その不安そのものへの手当てが必要です。抗不安薬という選択肢もありますが、依存の問題もあるため、使うなら計画的に。当院は、向精神薬の多剤投与・大量投与・長期処方を可能な限り控える方針です。
みなとメンタルクリニックは関内駅から徒歩2分、桜木町駅・馬車道駅から徒歩5分。横浜市中区を中心に、みなとみらいエリアからも通いやすい場所にあります。祝日以外は土日も診療しており、WEB予約は当日予約にも対応しています。
よくある質問
ソファではうとうとするのに、布団に入ると目が冴えます。なぜですか？
それは、布団が「眠れない場所」として学習されているサインです。眠れないまま布団で過ごす時間が長いほど、この結びつきは強まります。眠くなってから布団へ入る、眠れないなら布団を出る——という組み直しが有効です。
何分くらいで寝つけないと「異常」ですか？
目安として30分以上かかる状態が続くなら、入眠障害と考えます。ただ、時間を測ろうとすること自体が緊張を生むので、ストップウォッチのように厳密に測る必要はありません。「なかなか寝つけない」という感覚と、日中の支障のほうが大事です。
頭の中の考えごとが止まりません。どうすれば？
考えを止めようとすると、かえって強まります。おすすめは、布団に入る前に、気になっていることを紙に書き出しておくこと。「明日やること」を紙の上に移しておくと、脳が抱え込む必要が減ります。それでも止まらないなら、背景に不安症やうつ病があるかもしれません。診察でお話を聞かせてください。
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監修：田邊 陽一郎（精神保健指定医・精神科専門医・日本医師会認定産業医・難病指定医）
医療法人鴻志会 みなとメンタルクリニック 理事長。秋田大学医学部卒業後、東北での精神科救急・被災地医療、神奈川での在宅医療を経て現職。うつ病・不安障害・睡眠障害・認知症などを中心に診療。