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この記事は、みなとメンタルクリニック（横浜市中区・関内）の「脳疲労について」ガイドの一記事です。全体像は総合ガイドをご覧ください。

「自分は脳疲労なのだろうか」と思ってチェックリストを開いたのに、項目を見ながら手が止まる。「これは当てはまる。でも、忙しい時期なら誰でもこうなのでは」「これくらいで疲れていると言っていいのだろうか」。

脳疲労を確かめようとするとき、多くの方がここでつまずきます。疲れているかどうかを、疲れている頭で判断しなければならないからです。しかも、脳の疲れには、深くなるほど「疲れを感じる力」そのものが落ちるという性質があります。感じ方だけを頼りにすると、判定はどうしても甘くなります。

そこで、このチェックは二つの層でできています。一つは、頭・感情・睡眠・体・行動の五つの領域に出ている症状。もう一つは、働き方そのものの負荷です。そして、結果を「何点だから危険」と一つの線で切るのではなく、結果ごとに「次の一歩」を分けてお示しします。休み方を整える段階なのか、受診で背景を確かめる段階なのか。そのどちらかが、最後に分かるようになっています。

▼ 今つらい方へ
当院は関内駅から徒歩圏（馬車道・桜木町・みなとみらいからもお越しいただけます）にあり、土日も診療しています。空き状況によっては当日のご予約にも対応しています。

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チェックの前に——二つのお願い

一つ目は、感じ方ではなく、事実で確かめることです。「眠いか」ではなく「何時に寝て何時に起きたか」。「集中できているか」ではなく「同じ資料を何度読み直したか」。アメリカのVan Dongenらの研究（2003年、Sleep誌）では、睡眠を一晩六時間に制限した生活を二週間続けると、注意力の低下は二晩徹夜したのと同じ程度に達したのに、本人の感じる眠気は最初の数日で頭打ちになっていました。脳は落ち続けているのに、本人は「慣れた」と感じる。だから、事実で見る必要があります。

二つ目は、周囲の目を、一つの項目として組み込むことです。家族や同僚の「最近、様子が違う」は、ご自身では見えなくなっている変化を映す鏡になります。

第一層：症状のチェック（5領域・30項目）

それぞれの項目について、「この二週間のあいだに、週の半分以上あった」ものに印をつけてください。個数も大切ですが、それ以上に「どの領域に集まっているか」が、結果を見るときの手がかりになります。各症状の詳しい説明は脳疲労の症状——5領域と進み方の4段階にあります。

①頭の働き

同じ文章やメールを、二度、三度と読み直している
以前なら迷わず決められたことを、決めるのに時間がかかる
人の名前、予定、さっき頼まれたことが、すぐに出てこない
会話や会議で、言いたい言葉が出てこない・要点がまとまらない
作業の優先順位がつけられず、目についたものから手をつけては途中で止まる
一つの作業から別の作業に切り替えるのに、以前より時間がかかる

この領域は、脳疲労のなかで最も早く現れ、最も見過ごされやすいところです。ご本人には「疲れ」ではなく「自分の能力が落ちた」と感じられるため、頑張って補おうとしてさらに消耗する、という流れになりやすい領域です。

②感情

些細なことで苛立つ。家族や部下に、あとで後悔するような言い方をした
テレビやニュース、人の優しさに、理由もなく涙が出そうになる
以前は楽しみだった趣味や集まりが、面倒に感じる
週末や休みの予定を入れる気が起きない
「もっとやらなければ」という焦りに、いつも追い立てられている
休むことに、罪悪感や不安を覚える

三つ目と四つ目の「楽しめない」系の項目は、この五領域のなかでとくに大切に見ていただきたい項目です。ほぼ毎日、二週間以上続いているなら、うつ病の中心症状のひとつでもあるからです。

③睡眠

平日の睡眠時間が、六時間に届かない日が多い
疲れているのに寝つけない。布団の中で仕事のことを考えてしまう
夜中や早朝に目が覚めて、そのあと眠れない
休日は昼過ぎまで眠る、あるいは十時間以上眠っても、まだ眠い
朝、起きた時点でぐったりしている
日中、会議中や運転中に強い眠気に襲われる

「眠れない」と「眠りすぎる」の両方が項目に入っているのは、方向は逆でもどちらも脳疲労の症状だからです。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人の睡眠時間として六時間以上を目安にしています。

④体

頭痛、頭の重さ、目の奥の疲れが続いている
首や肩のこりが、以前よりひどい
胃のもたれ、食欲の変化、便通の乱れがある
動悸、息苦しさ、めまい、ふらつきがある
風邪をひきやすい、治りにくい。口内炎や肌荒れが続く
体のどこかが不調で内科を受診したが、「異常なし」と言われた

最後の項目は、体に問題がないという意味ではありません。体の病気の可能性が下がったという大切な情報で、次に確かめるべきは脳と心の側です。

⑤行動

ケアレスミスや忘れ物が、目に見えて増えた
提出物や返信を先延ばしにする。遅刻が増えた
残業しているのに、仕事が思うように進んでいない
お酒、カフェイン、甘いものの量が増えた
スマートフォンやSNSを眺める時間が伸びている
人との約束を断るようになった。身だしなみや片づけがおろそかになった

この領域は「性格の問題」と誤解されやすいところですが、頭を使わなくて済む行動が増え、頭を使う行動が減るのは、疲れた脳が省エネのために選んでいる行動です。

もう一つ——逆向きのサイン

疲れているはずなのに妙に調子がいい、眠らなくても平気な気がする、休みたいと思わない。これらは余裕の証拠ではなく、脳が非常時のモードで走り続けているサインです。項目には入れていませんが、心当たりがある方は、脳疲労の症状の「気づきにくい症状」の章をお読みください。

第二層：働き方の負荷チェック（7項目）

ここまでは「体と心に出ているサイン」でした。もう一つ、確かめていただきたいのが、働き方そのものの負荷です。

厚生労働省が公開している「労働者の疲労蓄積度自己診断チェックリスト」（2023年改訂）は、自覚症状だけでなく勤務の状況をあわせて評価し、二つを組み合わせて疲労の蓄積度を判定する仕組みになっています。自覚が鈍っていても、勤務の状況が重ければ疲労は蓄積している可能性が高い——という考え方が、その土台にあります。同じ考え方に沿って、次の項目を確かめてください。

直近一か月の時間外労働が、80時間を超えている（あるいは、それに近い）
休日出勤があり、七日以上連続で働いた週がある
仕事を終えてから翌朝の仕事を始めるまでの間隔が、11時間に満たない日が週に何度もある
終業後や休日にも、仕事の連絡を確認し、返している
仕事の進め方や量を、自分で決められる余地がほとんどない
クレーム対応、責任の重い判断、対人関係の緊張など、神経を使う仕事が続いている
通勤や出張が長く、移動そのものが負担になっている

一つ目については、産業医としてお伝えしておきたいことがあります。時間外・休日労働が月80時間を超え、疲労がたまっていると感じている場合、本人が申し出れば、会社は医師（産業医）による面接指導を行う義務があります（労働安全衛生法）。申し出たことを理由に不利益な扱いをしてはならない、と国の指針でも定められています。

結果の見かた——「何個」より「どの領域」

「何個以上なら危険」という線は、あえて引きません。同じ五個でも、頭の領域に五個集まっているのと、体と行動に散らばっているのとでは、意味が違うからです。代わりに、印の分布から、いまの段階と次の一歩をお示しします。

結果A：印が①頭の働きに集まり、ほかの領域はほとんど空いている

脳疲労としては初期の段階です。週末に休めば月曜には戻る、という感覚があるなら、休み方を整えることで回復が期待できます。次の一歩は、休み方を整えることです。順番は、睡眠を先に戻し、次に負荷を減らし、それから切り替えの時間を作る。具体的な方法は脳疲労の治し方——自分でできる回復の順番と、精神科・心療内科でできることにまとめています。ただし、期限を決めてください。二週間整えても戻らなければ、その時点でご相談ください。

結果B：印が②感情と③睡眠にも広がっている

ここが、当院が「一度ご相談を」とお伝えする最初の線です。感情のブレーキと眠りは、脳の疲れが深まるときに崩れる二つの柱で、この段階で手を打つと、回復にかかる時間が大きく違います。次の一歩は、受診で背景を確かめることです。休み方の工夫と並行してかまいませんが、二週間待つ必要はありません。何科に行けばいいのか、精神科・心療内科で何をするのかは、脳疲労は何科に行けばいい？精神科・心療内科で行うことと初診の流れでお答えしています。

結果C：印が④体と⑤行動にまで及んでいる

「疲れ」の範囲を超えて、うつ病や適応障害が始まっている可能性を考える段階です。自己判断で休み方を工夫するだけでは戻りにくくなっていることが多く、次の一歩は、早めの受診です。うつ病・燃え尽き・適応障害との境目は脳疲労とうつ病・燃え尽き・適応障害の違いで、休んでも戻らない状態で何が起きているかは脳疲労が治らない・休んでも回復しないときでご説明しています。第二層の負荷も重く、仕事を続けること自体がつらくなっている方は、脳疲労で休職はできる？診断書は？もご覧ください。

結果D：症状は軽いが、第二層の負荷が重い

いまの時点で症状が軽いことは良いことです。ただ、この記事の最初でお伝えしたとおり、疲れの自覚は鈍りやすいものです。負荷が重い方は、症状が軽くても、睡眠時間の確保と勤務間の休息を意識しておくことをおすすめします。職場に産業医がいるなら、面接指導の申し出をひとつの選択肢として考えてみてください。長時間労働と健康の関係については、脳疲労の原因と仕組みでご説明しています。

個数や分布にかかわらず、ご相談いただきたい状態

次のどれか一つでも当てはまるなら、印の数や分布にかかわらず、一度ご相談ください。

眠れない、あるいは眠りすぎる状態が、二週間以上続いている
以前は楽しめていたことを楽しめない状態が、二週間以上続いている
ミスや遅刻が増えて、仕事に目に見えて支障が出ている
体の症状が続いていて、内科では異常がないと言われた
自分を責める気持ちが強く、「自分がいなければ」と考えることが増えた
家族や同僚から、「最近、様子が違う」と言われた

五つ目の項目に心当たりがある方は、それが疲れの症状として現れることを、どうか知っておいてください。限界が近づいているときのサインについては、もう限界かもしれないと感じたときで丁寧にご説明しています。

周りの人が気づくサイン

ご家族やパートナー、同僚の立場でこの記事を読まれている方もいらっしゃると思います。本人が気づきにくい変化ほど、周りからは見えていることがあります。表情が乏しくなった、返事が短くなった、週末に出かけなくなった、お酒が増えた、遅刻や欠勤が出てきた、ちょっとした指摘に強く反応するようになった。こうした変化に気づいたときの声のかけ方と受診の勧め方は、家族・パートナーの脳疲労に気づいたら——声のかけ方と受診の勧め方にまとめています。

チェックのあとに、ひとつだけ

結果がどうであっても、おすすめしたいことがあります。一週間だけでよいので、記録をつけてください。寝た時刻と起きた時刻、帰宅した時刻、休日にどう過ごしたか。この記録は、ご自身の状態を「感じ方」ではなく「事実」で見直す材料になりますし、受診されるときには、診察を大きく助けてくれます。

すぐに受診できないときの相談先

チェックをしてみて、つらさが思っていたより深いと感じた方、すぐには受診できない方は、次のような公的な相談窓口も利用できます。受付時間は、各窓口のご案内でご確認ください。

働く人の「こころの耳」電話相談（厚生労働省）：0120-565-455
こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556
よりそいホットライン：0120-279-338

よくあるご質問

結果Aでしたが、それでも受診してかまいませんか

もちろんです。休み方を整える段階でも、ご自身の状態を医師と一緒に確かめておくことは、二週間後の判断を楽にします。疲れの段階でご相談いただけるほうが、回復は早く、方法も軽く済みます。

結果Bですが、受診したら薬を出されるのではと不安です

脳疲労の段階であれば、お薬なしで睡眠と生活の立て直しをご一緒に進めることがほとんどです。お薬を使うのは、眠れない状態や気分の落ち込みが強く、それ自体が回復を妨げている場合で、その場合も目的と期間をご説明したうえでご相談して決めます。

会社に知られずに相談できますか

医療機関には守秘義務があり、ご本人の同意なく会社に受診の事実や内容が伝わることはありません。働きながら通院を続けるコツは、働きながら精神科・心療内科に通うにはをご覧ください。

平日は仕事で行けません

当院は土日も診療しており、夕方以降のご予約も可能です。会社帰りに通える心療内科をご覧ください。関内駅から徒歩圏で、馬車道・桜木町・みなとみらいからもお越しいただけます。

今日つらいのですが、当日でも診てもらえますか

空き状況によっては当日のご予約にも対応しています。Web予約で当日枠が出ていない場合も、お電話でご相談いただければ調整できることがあります。初診の流れはこちらです。

チェックをした、ということ自体が

ここまで読んで、項目に印をつけてくださったこと。それ自体が、ご自身の状態を見ようとする力がまだ残っている、ということです。脳疲労が深まると、その力から先に失われていきます。

結果Aの方には、休み方をお伝えし、二週間後にどうなったかを一緒に確かめます。結果BやCの方には、その段階で手を打つことが、いちばんの近道です。どちらであっても、早いほうが、道は短くて済みます。