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この記事は、みなとメンタルクリニック（横浜市中区・関内）の「場面で出る体の症状について」ガイドの一記事です。全体像は総合ガイドをご覧ください。

一日が終わって、ようやく布団に入る。疲れているのは間違いない。それなのに、横になった途端、体がこわばって力が抜けない。

肩が上がったまま。あごに力が入ったまま。手をゆるめようとしても、気づくとまた握っている。「どうやって力を抜くんだったか」が分からなくなる——そんな感覚を持たれたことはないでしょうか。

体は休みたがっているのに、内側だけが動いている。眠らなければと思うほど、目が冴えていく。

この記事では、夜だけ体が緊張してしまう理由と、どうすれば少しずつゆるめていけるのかをご説明します。

▼ 受診をお考えの方へ
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「止まったから、気づいた」という順番です

まず知っていただきたいのは、夜になって急に緊張が始まったわけではないということです。

日中、緊張は確かにありました。ただ、動いていたので気づかなかっただけです。仕事をして、人と話して、移動して。動いている間は、心拍が上がっていても不自然ではありません。肩に力が入っていても、そういうものだと思って過ごせます。

ところが夜、布団に入った瞬間、まぎらわせるものが何もなくなります。静かな部屋で、暗くて、横になっている。そこで初めて、一日ずっとそこにあった緊張が、まともに感じられる。

つまり、順番はこうです。夜に緊張が生まれたのではなく、日中からあった緊張が、夜になって隠れる場所をなくした。

この理解は、対処を考えるうえで大事になります。夜だけをどうにかしようとしても、なかなかうまくいかない理由が、ここにあるからです。

なぜ、切り替わらないのでしょうか

本来、夜はブレーキがかかる時間帯です

自律神経には、活動を支える交感神経と、休息を支える副交感神経があります。日中は活動側が優位で、夕方から夜にかけて、なだらかに休息側へ移っていくのが本来の流れです。

この移り変わりに合わせて、心拍が落ち、呼吸がゆっくりになり、筋肉の張りがゆるみ、体温が少しずつ下がっていきます。眠りは、この下り坂の先にあります。

気を張り続けた日は、下り坂に入りにくい

ところが、一日中緊張が続いた日は、この切り替えのブレーキがかかりにくくなります。

体はまだ「対応が必要かもしれない」という構えを解いていません。横になっても、内側は活動モードのまま。ベッドに入るという行為だけでは、スイッチは切り替わらないのです。

とくに、次のような日は切り替わりにくくなります。

夜遅くまで仕事の連絡が来る、あるいは来るかもしれない状態が続いている
寝る直前まで画面を見ている
翌日に気の重い予定がある
その日のうちに処理しきれなかったことが残っている
一日じゅう、誰かに気を遣い続けていた

翌朝の予期が、すでに始まっている

もう一つ大きいのが、明日への構えです。

体には、これから起きることを予測して先に準備する仕組みがあります。明日の朝に気の重い場面が待っているなら、その準備は前の晩から始まります。

実際、就寝前の緊張と出勤前の吐き気を、両方お持ちの方は非常に多くいらっしゃいます。これは別々の症状ではなく、同じ一つの構えが、一日の出口と入口の両方に顔を出しているのだとお考えください。仕組みの詳細は予期不安の記事でご説明しています。

寝室そのものが、緊張の場所になっていく

そして、繰り返すうちに起こるのが、場所と緊張の結びつきです。

眠れない夜を寝室で何度も過ごすと、体は「ここは眠る場所」ではなく「ここは眠れずに苦しむ場所」として覚えていきます。すると、寝室のドアを開けた時点で、すでに身構えるようになります。

「旅先やソファでは、なぜか眠れる」という方がいらっしゃいますが、これはその結びつきがない場所だからです。ご自身の寝室でだけ眠れないというのは、この結びつきができているサインです。

逆に言えば、結びつきによってできたものは、結びつきをほどくことで変えられます。ここが対処の入り口になります。

夜に出やすい体の症状

「緊張して眠れない」という状態は、実際には次のような形で自覚されます。ご自身に当てはまるものがあるか、見てみてください。

肩・首・あごのこわばり——肩が上がったまま下りない。歯を食いしばっている。朝起きるとあごが疲れている
手足に力が入っている——気づくと拳を握っている。足の指に力が入っている
横になると動悸がする——静かになったぶん、心臓の音がはっきり聞こえる
息が浅い、深く吸えない——ため息をつきたくなる、空気が足りない感じがする
体が熱い、火照る——布団に入ると体温がこもって寝苦しい
手足が冷たいのに眠れない——体温を逃がせず、眠りの下り坂に入れない状態です
寝つく直前にビクッとする——眠りに入りかけた瞬間、体が跳ねて目が覚める
胃のあたりが重い、みぞおちが張る
足がむずむずする、じっとしていられない

複数が重なることがほとんどです。夜の動悸がとくに気になる方はこちらの記事、考え事が止まらないことが中心の方はこちらの記事もあわせてご覧ください。

眠れないことが、次の緊張を生みます

ここで、多くの方がはまり込む輪があります。

体が緊張していて、寝つけない
時計を見て、「あと5時間しかない」と計算する
焦りが生まれ、緊張がさらに強まる
ますます寝つけない
翌日、寝不足でつらい思いをする
次の夜、「今日も眠れなかったらどうしよう」と身構える
身構えているので、また寝つけない

不安の対象が、日中の出来事から「眠れないこと」そのものに移っていく。これが、就寝前の緊張がなかなか消えない仕組みです。

眠ろうとする努力が、かえって眠りを遠ざける。この点については「眠らなきゃ」が眠れなくするで詳しくご説明しています。

今夜から試せること

体の緊張に対しては、実際に効く方法があります。すべてやろうとせず、一つか二つ選んで、しばらく続けてみてください。

力を抜くために、いったん入れる

「力を抜こう」と思っても抜けないのは、入っていることに気づけていないからです。抜き方を体に思い出させる方法があります。

肩をぐっと耳のほうへ上げ、5秒そのまま。そしていっきに落とす
両手を強く握って5秒、そしてぱっと開く
足の指を丸めて5秒、そして力を抜く

落とした瞬間の、すとんと抜ける感じ。それが「力が抜けた状態」です。3回ほど繰り返すと、体がその感覚を思い出します。

順番としては、足先から始めて、ふくらはぎ、太もも、お腹、手、腕、肩、顔と上がっていくと、全身に行き渡ります。

吐く息を長くする

息を吸うときは活動側の神経が、吐くときは休息側の神経がはたらきます。ですから、吐く時間を長くするだけで、体は休息側に傾きます。

4つ数えて吸い、6つから8つ数えてゆっくり吐く。これを数分。数えることに意識が向くので、考え事から離れやすいという利点もあります。

体温を下げる下り坂をつくる

眠りは、体の内側の温度が下がっていく過程で訪れます。この下り坂を、意図的につくることができます。

就寝の1〜2時間前に、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる。一度上げてから下がるときに、眠気が来ます
手足を温める。手足から熱を逃がすことで、体の内側の温度が下がります。冷えて眠れない方には、とくに有効です
部屋を暖めすぎない

寝室に入る前に、照明を落とす

寝る直前まで明るい部屋にいると、体は夜だと認識しません。就寝の30分前から、照明を一段落とすだけでも違います。

できれば、その時間は画面を見ずに過ごせると理想的です。難しければ、明るさを下げるだけでも構いません。

眠れないまま、粘らない

これが意外と大事です。眠れないまま布団の中で長く過ごすと、寝室と緊張の結びつきが強まります。

20分ほど経っても眠れないと感じたら、いったん寝室を出てください。暗めの部屋で、静かなことをして過ごし、眠気が来てから戻る。「布団は眠るところ」という関係を、体に取り戻してもらうやり方です。

時計を見ない

残り時間を計算すると、必ず焦りが生まれます。時計は、視界に入らない場所へ。スマートフォンで時刻を確認する習慣も、この時期は控えていただけると助かります。

日中の緊張のほうにも、手を入れる

そして、いちばん効くのはここです。夜の緊張は、日中の張りつめが押し出されたものだからです。

日中、意識して肩を落とす時間をつくる
夕方以降は仕事の連絡を見ない時間帯を決める
寝る前に、翌日のことを紙に書き出して「考えるのは明日」と区切る

とくに最後のものは、多くの方に効きます。頭の中に置いておくから、体が手放せないのです。紙に移せば、少し預けられます。

受診を考えていただきたいとき

寝つくのに30分以上かかる日が、週に3日以上ある
その状態が1か月以上続いている
日中の眠気や集中力の低下が出ている
夜になるのが怖い、寝室に入るのが憂うつ
お酒の力を借りて寝ることが習慣になっている
朝も体調が悪い（吐き気、頭痛、起き上がれない）
気分の落ち込みや、何をしても楽しくない感じが伴う

とくに「夜になるのが怖い」という感覚が出てきたら、早めにご相談ください。不安の対象が眠りそのものに移っている段階で、ここは工夫だけでは抜けにくい部分です。

また、お酒で寝る習慣は、眠りの後半を浅くして、かえって睡眠を悪くします。ご心配な点も含めて、診察でお話しください。

背景にあることが多い状態

就寝前の緊張も、それ自体が病名になるのではなく、背景があることがほとんどです。

もっとも多いのは適応障害で、職場や環境の負荷への反応として出ている場合です。ほかに不安症、うつ病でも、寝つきの悪さは典型的な症状です。うつ病では早い時間に目が覚めてしまうこともあります。

また、自律神経のバランスの乱れとして全体を捉えたほうが分かりやすい場合もあります。眠れない状態が長く続いているなら、不眠・睡眠障害についてもご覧ください。

診察では何をするのか

まず、眠れない夜の様子を具体的に伺います。布団に入る時刻、寝つくまでの時間、そのとき体はどうなっているか、何を考えているか。

そして、日中に何が起きているかも同じくらい大切に伺います。夜の緊張は日中の写し身ですから、そこを見ずに夜だけを扱っても、うまくいかないことが多いのです。

背景に応じて、環境への働きかけを検討します。当院理事長は日本医師会認定産業医でもありますので、働き方の調整についてもご相談いただけます。

眠れない状態が続いて日中に支障が出ているときには、お薬で下支えすることもあります。必要な期間だけ使い、落ち着いてきたら整理していく前提でご説明しますので、ご心配な点はその都度おっしゃってください。

あわせて、寝室と緊張の結びつきをほどいていくためのカウンセリング的アプローチもお伝えします。

よくあるご質問

疲れているのに眠れないのは、なぜですか

体の疲れと、神経の高ぶりは別物だからです。疲れていても、内側が活動モードのままなら眠りには入れません。むしろ、疲れているのに眠れないというのは、緊張が続いているときの典型的な形です。

寝酒はだめですか

寝つきは良くなったように感じられますが、眠りの後半を浅くし、途中で目が覚めやすくなります。翌朝の不調にもつながります。習慣になっている場合は、診察でご相談ください。

睡眠薬を出されるのが不安です

お薬を使わない進め方もあります。使う場合も、必要な期間だけという前提でご説明し、診察のたびに調整していきます。飲みたくないというお気持ちは、はじめにお伝えいただければ、それを前提に組み立てます。

平日は仕事で行けません

当院は土日も診療しており、夕方以降のご予約も可能です。会社帰りに通える心療内科をご覧ください。関内駅から徒歩圏で、馬車道・桜木町・みなとみらいからもお越しいただけます。

今日つらいのですが、当日でも診てもらえますか

空き状況によっては当日のご予約にも対応しています。Web予約で当日枠が出ていない場合も、お電話でご相談いただければ調整できることがあります。初診の流れはこちらです。

力の抜き方は、思い出せます

「どうやって力を抜くんだったか分からない」——この感覚は、緊張が長く続いた方がよくおっしゃることです。

でも、抜き方を忘れたわけではありません。抜いていい状況ではない、と体が判断し続けているだけです。

だとすれば、やるべきことは体を責めることではなく、そこまで身構えなければならない状況のほうを見直すことです。その見直しを、一緒にさせてください。