Blog ブログ

「薬以外に、何かできることはないんでしょうか」

不安症の診察で、必ずと言っていいほど出る質問です。答えは、はっきりしています。あります。それも、薬と同等かそれ以上に重要なものが。

そして、非薬物治療にはひとつ、薬にはない大きな利点があります。ここで身につけた「不安との付き合い方」は、治療が終わったあとも、その方の中に残り続けるということです。薬は、やめれば効果も消えます。しかし、一度手に入れた対処の技術は、消えません。一生もののお守りのようなものです。

このページでは、不安症の精神療法（カウンセリング的なアプローチ）と生活の工夫について、なぜそれが効くのかという仕組みまで含めて、横浜市中区・関内のみなとメンタルクリニックの精神科医が解説します。お薬による治療は不安症の薬物治療を、不安症全体の地図は不安とは？不安症の種類と治療をご覧ください。

薬に頼らず不安を治したい方へ
みなとメンタルクリニックは関内駅から徒歩2分（桜木町駅・馬車道駅から徒歩5分）。祝日以外は土日も診療しており、当日予約にも対応しています。「できれば薬を使いたくない」というご希望も、そのままお聞かせください。それを前提に治療を設計します。
▶ WEB予約はこちら（当日予約可）／初めての方は初診の方へをご覧ください。

目指すのは、不安を「消す」ことではなく「飼いならす」こと

はじめに、治療の目標を正確にお伝えします。

不安は本来、危険に備えるための自然な働きです。完全に消し去るべきものではありません。不安をまったく感じない人間は、崖の縁を平気で歩き、締め切りを忘れ、健康診断を受けないでしょう。

非薬物治療が目指すのは、過剰にふくらんだ不安を「ちょうどよい大きさ」に戻し、これまで避けてきた場面や、あきらめていた生活を、少しずつ取り戻していくことです。「不安があっても、やりたいことができる」——その状態が、回復のかたちです。

不安と「戦わない」——これが最も大切な原則

ここで、多くの方が意外に思うことを申し上げます。不安と戦って打ち負かそうとしてはいけません。

不安を敵とみなし、力で抑え込もう、追い払おうとするほど、皮肉なことに不安に意識が吸い寄せられ、かえって大きくなる。「シロクマのことを考えるな」と言われるほど、シロクマが頭から離れないのと同じです。

だから非薬物治療では、不安をなくそうと力むのではなく、不安があってもそれに振り回されにくくなる、いわば「飼いならす」練習を、少しずつ重ねていきます。

まず「不安の正体」を知る——それ自体が治療になる

治療の出発点であり、実は最も効果の大きい一歩が、不安という反応のしくみを理解することです。これを心理教育と呼びます。

あの動悸は、誤警報である

不安の総論で書いたとおり、パニック発作の激しい動悸や息苦しさは、脳の警報装置である扁桃体が「危険だ」と判断し、体を「闘うか逃げるか」の臨戦態勢にした結果です。心臓を速く打たせ、呼吸を速めるのは、いざというとき逃げるための、生存に必要な反応。それ自体は、命を奪うものではありません。

この仕組みを知るだけで、「この動悸は危険な異常ではなく、誤作動した警報なのだ」と思えるようになる。すると症状への恐怖がやわらぎ、不安が症状を呼び、症状がさらに不安を呼ぶ、あの悪循環がゆるみはじめます（動悸や息苦しさは不安のせい？）。

不安には、必ず「山」がある

もうひとつ、知っておく価値のある事実があります。

強い不安や発作は、上がり続けて永遠に爆発することはありません。アドレナリンの作用は長く続かないため、ピークを過ぎれば、波のように自然に下がっていく。

「この波は、何もしなくても、いずれ必ず引いていく」と知っているだけで、不安のただ中にいても、少し落ち着いて待てるようになります。そして、この「山」の存在が、後述する「避けている場面に慣れていく」取り組みの、理論的な土台になります。

何が起きているのかを正しく理解すること——それは知識であると同時に、立派な治療なのです。

考え方のクセを、ほぐしていく

お話をていねいにうかがいながら、不安を大きくしてしまう考え方のクセを、対話のなかで整理していきます。不安症の方には、しばしば次のような「受け取り方のクセ」がみられます。これは性格の欠点ではなく、不安が強いと誰にでも起こりやすい、脳の思考のかたよりです。

先読み：起こる可能性の低いことを「きっと悪いことが起きる」と決めつけてしまう
破局的に考える：「失敗したら終わりだ」「取り返しがつかない」と、最悪の結末まで一気に飛んでしまう
体の感覚を読みすぎる：少しの動悸や違和感を「重大な異常のサインだ」と受け取る
べき思考・白黒思考：「完璧でなければ失敗」「少しでも不安が出たらだめ」と、極端に考える
他人の目を読みすぎる：相手の無表情を「呆れられている」と解釈する（社交不安症で顕著です）

こうしたクセに、まず気づくこと。そして「ほかの見方はないだろうか」「その心配は、これまで実際にどのくらい起きただろうか」と、別の角度を一緒に探していきます。

大切なのは、考え方を無理に「ポジティブ」へ書き換えることではありません。それは、かえって嘘くさく感じて続きません。目指すのは、現実に近い、ほどよい見方を増やすこと。「100%安全」でも「100%危険」でもない、その中間の現実的な見方を、少しずつ手に入れていくイメージです。

そしてその過程では、自分を責めるのではなく、「これだけ不安なら、そう感じるのも無理はない」と、まず受けとめることを大切にします。

避けてきた場面に、少しずつ慣れていく

非薬物治療の核心が、この「避けること」への向き合い方です。ここには、はっきりした脳の学習メカニズムが関わっているので、少していねいに説明します。

なぜ「避ける」と、かえって怖くなるのか

不安な場面を避けると、その瞬間は、ホッとして安心できます。ところが、この「避けて安心した」という体験を、脳はこう学習してしまうのです。

「避けたから、無事だった。やっぱりあそこは危険だった」

すると「あの場所は危険」という思い込みがますます強まり、本当は行っても何も起きなかったかもしれない、という反証の機会が永遠に失われる。さらに、避ける範囲はじわじわ広がっていく。これが、不安が固定化し、生活が狭まっていく最大の理由です。

「工夫」も、実は同じ働きをしている

ここは、多くの方にとって痛いところかもしれません。

完全に避けるのではなく、「工夫して乗り切る」という方法があります。各駅停車にしか乗らない。ドアの前に立つ。頓服の薬をポケットに入れておく。誰かに付き添ってもらう。——これらを安全行動と呼びます。

安全行動には、確かに効果があります。だから何年も、その工夫で凌いでいる方がいる。ところが、無事に乗り切ったあと、脳はこう学習します。

「各駅停車だったから、無事だった」「薬を持っていたから、大丈夫だった」

つまり「工夫のおかげで助かった」という結論になる。「実は、工夫なしでも何も起きなかった」という真実を、脳は永遠に確かめられないのです。詳しくは電車に乗るのが怖い方の記事で解説しています。

逆に「とどまる」と、何が起きるか

不安な場面に、そのままとどまってみると、どうなるか。

さきほどの「不安には山がある」を思い出してください。その場にとどまっていると、不安は一度高まっても、やがてピークを越えて下がっていく。そして「あんなに怖かったのに、思っていたほど危なくなかった」という経験が、体に刻まれます。

これをくり返すと、脳が「あの場所は、じつは危険ではなかった」と学習を書き換えていく。回避とは正反対の、回復に向かう学習です。その場面への不安そのものが、少しずつ小さくなっていきます。

ただし、一段ずつ

いきなり一番つらい場面に飛び込む必要は、まったくありません。それをやると、失敗体験が恐怖を強化して、むしろ遠回りになります。

ハードルの低いところから、できそうな段階を一段ずつのぼっていきます。電車が不安な方なら、こんな階段になります。

駅まで行く
改札の前まで行く
ホームに短時間立つ
空いた時間に、各駅停車で一駅だけ乗る
区間を少しずつ延ばす
ドアの前をやめて、車内の中ほどに立つ
一人で乗る
少し混んだ時間に乗る

人前が苦手な方なら「少人数の場で一言発言する」、外出がつらい方なら「近所まで散歩する」というように、その方の苦手に合わせて階段を組み立てます。

そして、階段を上るにつれて、安全行動を一つずつ手放していきます。「工夫なしでも、大丈夫だった」——この経験こそが、脳の学習を最も強く書き換えます。

途中で降りてしまっても、失敗ではありません。段が高すぎただけです。一段下げて、積み直せばいい。急かさず、必ずご本人のペースで進める——これが鉄則です。

心配ごととの付き合い方——考えすぎを手放す

とくに全般不安症では、心配が次々と浮かび、頭のなかでぐるぐると回り続けます。

ここで、GADの中核にある信念に光を当てる必要があります。多くの方が、心の底で「心配しておけば、悪いことを防げる」と信じています。「最悪の事態を想定しておけば、実際に起きたとき慌てずに済む」「心配するのは責任感の証だ」——だから、やめられない。

けれど実際には、答えの出ない心配を回し続けても、現実は変わりません。変わるのは、あなたの肩の凝りと、眠れない夜の数だけです。

心配との「距離のとり方」

気づく：「今、自分は心配のループに入っているな」と、一歩引いて眺める。
仕分ける：「考えれば答えが出る問題」と「考えても答えの出ない問題」を分ける。後者は、いくら考えても消耗するだけです。
時間を区切る：「心配は夕方の15分だけ」と決め、それ以外の時間に浮かんだら「その時間に考えよう」と先送りする。不安を無視するのではなく、約束を与える。この方が、脳は納得します。
紙に書き出す：気になることを書いて「いったん横に置く」。脳が「忘れてはいけない」と抱え込む必要がなくなります。

心配を完全になくすのではなく、心配に費やす時間を減らし、振り回されにくくしていく——それが現実的なゴールです。

体から不安をゆるめる——呼吸とリラクセーション

不安が高まると、呼吸が浅く速くなり、体に力が入ります。これは交感神経が高ぶったサイン。逆に言えば、体の緊張を意図的にゆるめることで、高ぶった神経を鎮められるのです。心と体はつながっているので、体の側から不安に働きかけられます。

呼吸——吸うより、吐く

息を吐くとき、体は副交感神経（休息モード）が優位になります。だから、吸う時間より、吐く時間を長くする。4秒かけて吸い、6〜8秒かけて吐く。それだけです。

ここで注意点をひとつ。「深呼吸しなければ」と頑張りすぎないでください。むしろ息苦しさに意識が向いて逆効果になります。それに、過呼吸の記事で書いたとおり、発作時に「吸おう」とするのは逆効果です。「ゆっくり吐く」くらいの軽い意識で十分です。

筋肉をゆるめる

肩や手に、いったんぎゅっと力を入れてから、ストンと抜く。力を入れることで、かえって「今、自分は力んでいた」と気づき、ゆるめやすくなります。

「今ここ」に意識を戻す

不安で頭がいっぱいのときは、見えるもの、聞こえる音、足の裏の感覚など、「今ここ」の現実に注意を向けると、考えのループから抜けやすくなります。

社交不安症の方には、これが特に重要です。社交不安障害の記事で書いたとおり、人前で意識が自分の内側（心臓の音、顔の熱さ、震える手）に向かうと、症状が増幅し、しかも相手の本当の反応が見えなくなります。意識を外へ——聞き手の顔、資料の文字、部屋の様子へ向け直す。この練習が、悪循環の燃料を断ちます。

生活の工夫——治療を支える土台

カフェイン——最も効果の確実な一手

これは強く申し上げます。カフェインは、それ自体が動悸と不安を引き起こす物質です。不安症の方の生活を伺うと、コーヒーやエナジードリンクを1日に何本も、ということが少なくありません。減らすだけで体感が変わる方がいます（カフェインと睡眠の記事）。プレゼン前のコーヒーは、震えを自分で準備しているのと同じです。

アルコール——最も危険な自己治療

「不安だからお酒」は、長い目で見ると確実に逆効果です。一時的に不安をまぎらわせても、抜けるときに反動の不安が強まり、明け方に目が覚める。しかも慣れれば量が増えていく。社交不安とアルコール依存の結びつきは、繰り返し指摘されてきました。

睡眠——不安症の治療そのもの

睡眠不足は、それだけで不安を強めます。しかも、その仕組みは不安症の病態と同じです。睡眠不足は、扁桃体を過敏にし、前頭前野のブレーキを弱める。つまり、脳を一時的に「不安症の状態」にするのです。

眠れた時間に関係なく、起きる時間をそろえ、朝に光を浴びる。これが体内時計を整える基本です（生活習慣で眠りを整える方法／不安で眠れないときの対処）。

運動

軽い有酸素運動が不安の軽減に有効であることは、複数の研究で示されています。散歩程度で構いません。体を動かすこと自体が、不安をやわらげる確かな手立てです。

完璧を求めない

「不安をすぐ消そう」とするより、「不安があっても過ごせた」を増やしていく。この発想の転換が、いちばんの近道です。

タイプによる、進め方の違い

基本の考え方は共通ですが、重点が少しずつ異なります。

全般不安症：心配との距離のとり方、そして「確認・安心を求める行動」の整理が中心。何度も確認する、家族に何度も「大丈夫だよ」と言ってもらう——これらは一時的に不安を下げますが、長期的には不安を維持します。
パニック障害：発作のしくみの理解と、避けてきた場所（電車・人混みなど）に段階的に慣れていくことが中心。
社交不安障害：「人からどう見られているか」に向きがちな注意を外側へ向け直し、対人場面に少しずつ取り組むことが中心。

ご家族へ——よかれと思った手助けの落とし穴

不安症は、周囲から理解されにくい病気です。「気にしすぎ」「普通にすればいい」と言われると、ご本人はさらに追い詰められます。本人にとって、その場面は強い恐怖と身体症状をともなう、本物の苦痛なのです。まずはそのつらさを理解し、安心して相談できる雰囲気をつくっていただくことが、何よりの支えになります。

一方で、ここに落とし穴があります。

本人の不安をやわらげようと、苦手な場面をすべて代わってあげたり、いつも付き添ったりすると、本人が一人で行動して「できた」と感じる機会が奪われてしまう。先ほどの「慣れることで不安が小さくなる」学習の機会を、よかれと思った手助けが、結果として遠ざけてしまうのです。

そして、「大丈夫だよ」と何度も安心させ続けることも、実は同じ構造を持ちます。その場では安心できても、「自分で確かめる」機会を奪ってしまう。

だから、本人の状態に合わせて、できることは少しずつ本人に任せ、できたら一緒に喜ぶ。「付き添い」から「見守り」へ、少しずつ移していく。そのさじ加減も、治療のなかで一緒に考えていきます。ご家族だけでのご相談も、受け付けています。

治療は、どう進み、どのくらい続くのか

まず、不安の内容、続いている期間、身体症状、避けている行動、生活への影響を、一緒に整理することから始めます。症状が強い時期には、まず不安や発作への恐怖を軽くし、睡眠や生活を整えることを優先します。少し落ち着いてきたら、不安を強める考え方や、避けている行動に、無理のない範囲で取り組んでいきます。

知っておいていただきたいのは、回復は一直線ではないということです。良くなったり、少し戻ったりをくり返しながら、波打つように、ゆるやかに上向いていくのが自然な経過です。

調子が戻る時期があっても、それは失敗ではありません。むしろ「戻っても、また立て直せた」という経験が、自信になります。焦って一気に元の生活へ戻そうとすると、かえって不安が強まることもあるので、小さな変化を、あせらず積み重ねていく。

そして、ここで身につけた不安との付き合い方は、症状が落ち着いたあとの再発予防にも、長く役立ちます。ここが、薬にはない、この治療の最大の価値です。

薬物治療との組み合わせ

非薬物治療は、薬物治療と対立するものではなく、互いを支え合う車の両輪です。

症状が強い時期には、薬で不安の波を穏やかにすることで、対話や段階的な取り組みが進めやすくなります。波が高すぎては、舟を漕ぎ出せないからです。薬で土台を整え、対話と行動で力を育てる——この組み合わせで進むのが基本です。

ただし、ここでひとつ注意が必要です。抗不安薬を「お守り」として持ち歩くことが安全行動として固定すると、「薬がないと動けない」という新しい回避が生まれます。だから、最初は使い、いずれ手放すという設計で始めます。

なお、薬物療法の第一選択はSSRI・SNRIです。2026年3月には、SNRIのベンラファキシン塩酸塩（イフェクサーSR）について、全般不安症への適応追加が承認されました。当院は、向精神薬の多剤投与・大量投与・長期処方を可能な限り控える方針です。詳しくは不安症の薬物治療をご覧ください。

受診の目安

不安や体の不調のために、仕事・外出・人付き合いに支障が出ている
特定の場所や場面を避けるようになってきた
眠れない、気分も落ち込んできた
「自分でどうにかしよう」としてきたが、つらさが続いている
不安をまぎらわすために、お酒の量が増えている

とくに、回避が広がる前に手を打つほど、取り戻すものは少なくて済みます。

みなとメンタルクリニックは関内駅から徒歩2分、桜木町駅・馬車道駅から徒歩5分。横浜市中区・関内を中心に、馬車道・桜木町・みなとみらいエリアからもお越しいただけます。祝日以外は毎日診療しており、当日のご予約にも対応しています（枠の状況によります）。女性医師も在籍しています。

▶ WEB予約はこちら（当日予約可）／よくある質問

よくある質問

薬を使わずに治すことはできますか？

症状の程度によっては、お話や生活の工夫を中心に進めることもあります。どこまで薬を使うかは、状態をみながら相談して決めます。「できれば薬を使いたくない」というお気持ちも、率直にお伝えください。ただし、消耗が激しいときには、薬で土台を支えたほうが結果的に早いこともあります。「薬に頼るのは負け」という考えだけは、脇に置いてください。目的は、健やかに過ごせるようになることであって、薬を使わないことではありません。

当院では認知行動療法を行っていますか？

当院では、お話をていねいにうかがうカウンセリング的なアプローチを大切にしています。不安を強める考え方や、避ける行動を、対話のなかで一緒に整理していきます。

すぐに効果は出ますか？

考え方や行動の整理は、少しずつ積み重ねていくものです。一度で大きく変わるというより、対話と小さな取り組みをくり返すなかで、不安との付き合い方が、じわじわと変わっていきます。数週間から数か月の単位で考えてください。

自分で本などを読んで取り組んでもいいですか？

生活の工夫やセルフケアは、ご自身で取り組んでいただけます。ただし、避けている場面に慣れていく取り組みは、進め方を誤ると（つらすぎる段階に一気に挑むなど）かえって不安が強まることがあります。失敗体験が恐怖を強化してしまうためです。つらさが強い場合は、医師と相談しながら進めることをおすすめします。

通院はどのくらいの頻度ですか？

はじめは状態をこまめにみていくため間隔を短めにし、落ち着いてくると間隔を広げていくことが多いです。その方の状態に合わせて調整します。

不安は、付き合い方を変えていける

不安症は、性格の弱さでも、努力不足でもありません。そして、適切な治療によって、症状をやわらげ、避けてきた場面に少しずつ戻っていける病気です。

一度にすべてを変える必要はありません。「今日はここまでできた」を、ひとつずつ積み重ねていけば大丈夫です。不安があっても、やりたいことに少しずつ手を伸ばしていく——その歩みを、私たちは横で一緒に支えていきます。

参考文献・情報源

厚生労働省｜不安障害｜こころの病気について知る
厚生労働省｜各疾患（パニック症・社交不安症）の認知行動療法マニュアル
日本精神神経学会｜精神疾患の診断と治療に関する資料
日本不安症学会｜診療ガイドライン関連資料
DSM-5-TR（アメリカ精神医学会）／ICD-11（世界保健機関）

この記事の監修者

田邊陽一郎（精神保健指定医・精神科専門医・日本医師会認定産業医・難病指定医）
医療法人鴻志会みなとメンタルクリニック理事長。秋田大学医学部卒業後、東北での精神科救急・被災地医療、神奈川での在宅医療を経て、現職。うつ病・不安障害・睡眠障害・認知症などを中心に診療。

詳しいプロフィールはこちら