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0時30分。布団に入る。目を閉じる。

——明日の会議、あの資料で足りるだろうか。上司はなんて言うだろう。そういえば先週のメール、あの言い方は失礼だったかもしれない。返信が来ていないのは、怒っているからでは。来月の支払い。親の健康診断の結果。この前の胸の痛みは、本当に何でもないのか。

体は疲れきっている。それなのに、頭の中だけが、煌々と明るい会議室になっている。

時計を見る。1時47分。あと5時間しか眠れない。そう思った瞬間、心配のリストに新しい項目が加わる——「眠れないこと」。

この記事は、その夜を何度も過ごしてきた方のために書きます。横浜市中区・関内のみなとメンタルクリニックの精神科医が、不安と眠りの関係を解説します。

不安で眠れない夜が続く方へ
みなとメンタルクリニックは関内駅から徒歩2分（桜木町駅・馬車道駅から徒歩5分）。祝日以外は土日も診療しており、当日予約にも対応しています。不安と不眠は、どちらも治療できる状態です。
▶ WEB予約はこちら（当日予約可）／初めての方は初診の方へをご覧ください。

なぜ、夜になると不安が強まるのか

「昼間は平気なのに、夜だけおかしくなる」——この訴えには、いくつもの理由があります。

① 日中は、不安を感じている暇がない

身も蓋もない話ですが、これが大きい。日中は次の予定に追われ、対応に追われ、不安と向き合う隙がありません。心配事は処理されないまま、心の脇に積み上げられていきます。

そして夜、静かになって、やることがなくなった瞬間——積み上がった山が崩れてくる。布団の中は、あなたが一日で初めて、自分の内側と向き合う場所なのです。眠るには、最悪のタイミングで。

② 脳は「安全」を確認しないと、眠りを許可しない

睡眠の仕組みの記事で書いたとおり、眠るという行為は、生き物にとって極めて無防備です。だから脳は、危険がないと確認できたときにだけ、眠りのスイッチを入れます。

不安な考えが巡っているとき、脳は「まだ問題が解決していない」と判断します。扁桃体が警報を鳴らし、交感神経が高ぶり、心拍が上がり、頭が冴える。これは故障ではなく、正常な防衛反応です。問題は、その反応が「明日の会議」や「10年前の失言」に対して発動していることのほうです。

③ 疲労と眠気は、別物である

「こんなに疲れているのに、なぜ眠れないのか」——この疑問の答えがここにあります。

体が疲れていることと、脳が眠る準備ができていることは、別の話です。ストレスホルモンのコルチゾールが夜も下がりきらないと、疲労と覚醒が同時に成立します。エンジンをかけたまま、ガス欠になっているようなものです（長時間労働で眠れない方の記事）。

④ 夜の思考は、必ず暗いほうへ流れる

これは、経験的にも、生理学的にも言えることです。深夜と明け方に浮かぶ考えは、昼に考えれば「対処できる課題」に見えるものが、「破滅の予兆」に見える。

夜中の思考は、あなたの本当の判断ではありません。この時間に人生の結論を出さない——それだけは、覚えておいてください。

そして、最悪の層が上乗せされる

眠れない夜を何度か重ねると、心配事のリストに新しい項目が加わります。

「今夜も眠れなかったら、どうしよう」

夕方あたりから、この予期不安が始まります。この不安が交感神経を高ぶらせ、実際に眠りを遠ざける。翌朝「やっぱり眠れなかった」と確信が強まる。

眠れないことへの不安が、眠れなさを作り出す。この自己増殖の回路が、慢性不眠の本体です。パニック障害の予期不安と、構造はまったく同じです。

やがて、布団そのものが「眠れない場所」として脳に学習されます。リビングのソファではうとうとするのに、寝室に入った瞬間に目が冴える——この経験があるなら、学習はもう成立しています（寝つきが悪い方の記事）。

不安と不眠は、双方向に強め合う

ここが、この記事でいちばん伝えたい医学的事実です。

不安が不眠を引き起こす。そして、不眠が不安を引き起こす。

睡眠不足になると、脳では次のことが起きます。

扁桃体が過敏になる——警報が鳴りやすくなる
前頭前野の抑制が弱まる——警報を止められなくなる

お気づきでしょうか。これは、不安症の脳で起きていることと、まったく同じ状態です。睡眠不足は、脳を一時的に「不安症の状態」にするのです。

だから、眠れない日が続くほど不安は強まり、不安が強まるほど眠れなくなる。この回路が回り始めると、どちらが原因かは、もはや意味を持ちません。大事なのは、どこで断ち切るかです。

そして、不眠を放置するとうつ病のリスクが高まることも、複数の研究で示されています。

背景にある可能性——「不安で眠れない」の正体

全般不安症（GAD）

心配が次から次へと形を変えて続き、自分で止められない。肩こり、頭痛、疲労感を伴う。それが半年以上続いている——この形なら、全般不安症を考えます。不眠は、GADの主要な症状のひとつです。「心配性だから眠れない」と諦めてきた方の中に、治療の対象となる状態が多く隠れています。

パニック障害

夜間に発作が起きた経験があると、眠ること自体が怖くなることがあります。「寝ている間に発作が来たら、対処できない」。この恐怖が、入眠を妨げます（パニック障害の記事）。

社交不安症

「明日のプレゼンが」「明日の会議で当てられたら」——翌日の対人場面を思って眠れない（社交不安障害の記事）。

うつ病

不安と抑うつは、よく併存します。とくに朝早く目が覚めてそのまま眠れない（早朝覚醒）という形なら、うつ病を疑います（早朝覚醒の記事／うつ病の症状）。

強迫症

「鍵は閉めたか」「火は消したか」——確認しても不安が消えず、何度も起き上がってしまう（強迫性障害の記事一覧）。

体の要因・物質

カフェイン：不安と動悸を直接引き起こし、かつ深い眠りを削ります。半減期は平均4〜6時間。午後3時のコーヒーが、夜9時にも半分残っています。
アルコール：寝つきは早くなりますが、抜ける過程で反動の不安が強まり、明け方に目が覚めます。しかも慣れれば量が増える。不安と不眠、両方を悪化させる最悪の対処です。
甲状腺機能亢進症：動悸、発汗、いらいら、不眠。不安症とよく似ます。血液検査で確認します。
睡眠時無呼吸症候群：大きないびきと日中の強い眠気があるなら、検査を（当院では自宅でできる検査に対応しています）。

今夜からできる対処

① 頭の中身を、紙の上へ移す

いちばんおすすめしたい方法です。布団に入る30分〜1時間前に、紙とペンを用意して、頭にあることを全部書き出してください。

気がかりなこと（解決策は書かなくていい。ただ並べる）
明日やること（時間と一緒に）

脳が夜に考え事を始めるのは、「忘れてはいけない」と抱え込んでいるからです。紙に移せば、脳は抱える必要がなくなる。書いたら、最後に一行だけ足してください。「これは明日の昼の自分が扱う」。

② 「心配する時間」を、夕方に指定する

不安を追い払おうとすると、かえって強まります。だから、追い払うのではなく、時間を与える。

夕方に15分、「心配について考える時間」を設けて、そこで存分に考える。夜、考えが浮かんできたら、「それは明日の15分で考える」と先送りする。不安を無視するのではなく、約束を与える。この方が、脳は納得します。

③ 20分眠れなければ、布団を出る

眠れないまま布団で粘るほど、「布団＝眠れずに苦しむ場所」という学習が強まります。眠くならないなら、いったん布団を出て、暗めの照明で静かに過ごし、眠気が来たら戻る。今夜の睡眠時間を増やすためではなく、明日からの布団を守るための行動です。

④ 時計を見ない

「あと5時間しか眠れない」——この計算が、新しい不安を生みます。時計は目に入らない場所へ。スマートフォンも寝室の外へ。

⑤ 吐く息を、長く

4秒かけて吸い、6〜8秒かけて吐く。思考は意志で止められませんが、呼吸は変えられます。長く吐く呼吸は副交感神経を優位にし、体のほうから緊張をほどきます。「これで眠れるはずだ」と効果を見張らないこと。見張ること自体が、脳を起こします。

⑥ 「眠ろう」と努力しない

眠りは、掴みにいくものではなく、訪れるものです。力むこと自体が交感神経を高ぶらせます。

「眠れなくてもいい。横になって休んでいるだけで、体は回復している」——この構えのほうが、結果的に眠れます。今夜の目標は「眠ること」ではなく「体を休めること」で構いません。目標をひとつ下げることが、いちばん現実的な対処です。

⑦ 生活の土台

カフェインは昼まで。寝酒はやめる。起床時刻を一定にして、朝の光を浴びる。詳しくは生活習慣で眠りを整える方法をご覧ください。

治療——どちらから断ち切ってもいい

不安と不眠が回路を作っている以上、どちらから手をつけても、回路は緩みます。

不安から治療する

背景に不安症があるなら、その治療が本筋です。SSRIを中心とした薬物療法で、不安の水位そのものを下げていく。不安が下がれば、眠りは自然に戻ってきます。

眠りから治療する

眠れない状態が長引くと、不安と戦う体力そのものが失われます。そういうときは、薬で眠りの底を支えながら、不安の治療を進めるほうが早い。

ここで大切なのが、薬の選び方です。「不安で眠れない」からといって、安易に抗不安薬（ベンゾジアゼピン系）を毎晩使い続けるのは、依存への道です。現在は、メラトニンやオレキシンに働く、依存性の低い睡眠薬があります。眠りの生理に沿って働く薬です。

当院は、向精神薬の多剤投与・大量投与・長期処方を可能な限り控える方針です。処方するときは「いつまで使うか」「どうやめるか」まで設計してから始めます。他院で長く抗不安薬・睡眠薬を処方されてきた方の、減薬のご相談も受け付けています。

対話によるアプローチ

薬に頼らない選択肢も、確立されています。「8時間眠らないと体を壊す」「一晩眠れなければ明日は使いものにならない」——こうした思い込みは、たいてい実態より誇張されています。この検討を対話のなかで進めることが、「眠らなければ」という圧を下げ、逆説的に眠りへの近道になります（薬を使わない不眠治療の記事）。

受診の目安

不安や考え事で眠れない夜が、週3回以上・1か月以上続いている
日中の生活に支障が出ている（集中できない、ミスが増えた、いらいらする）
「今夜も眠れないのでは」という不安が、夕方から始まる
眠るためにお酒を飲んでいる、量が増えている
気分の落ち込みも混ざってきた
朝早く目が覚めて、そのまま眠れない

不眠は、長引くほどほどきにくくなります。「眠れないのでは」という不安の回路が、時間をかけて太くなっていくからです。半年悩んでから来るより、1か月で来たほうが、ほどく作業はずっと簡単です。

みなとメンタルクリニックは関内駅から徒歩2分、桜木町駅・馬車道駅から徒歩5分。横浜市中区・関内を中心に、馬車道・桜木町・みなとみらいエリアからもお越しいただけます。祝日以外は毎日診療しており、当日のご予約にも対応しています（枠の状況によります）。女性医師も在籍しています。

▶ WEB予約はこちら（当日予約可）／よくある質問

よくある質問

睡眠薬だけ出してもらうことはできますか？

状態によります。ただ、背景に不安症があるなら、睡眠薬だけの処方は症状に蓋をするだけで、根が残ります。眠れない原因のほうを治療するのが、遠回りに見えて近道です。

考えを止めようとすると、かえってひどくなります。

それが普通です。思考は抑えつけようとするほど強まります。だから、止めるのではなく、書き出して手放す、時間を指定して先送りする、呼吸から体をほどく——直接止めにいかない方法を使います。

お酒を飲むと、考え事が止まって眠れます。

気持ちはわかりますが、この対処は割に合いません。アルコールは眠りを浅くし、夜中の覚醒を増やします。そして明け方、アルコールが抜ける頃に、不安がむしろ強まって目が覚める。考え事を追い払ったつもりが、後半に倍返しされる構図です。しかも量は増えていきます。

不安と不眠、どちらを先に治すべきですか？

順番にこだわる必要はありません。回路になっている以上、どちらから緩めても、もう一方は楽になります。実際の診察では、いま生活をいちばん妨げているほうから手をつけます。

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不安に関する記事の一覧は「不安症・不安障害について」カテゴリページ、不眠については「不眠・睡眠障害について」カテゴリページからご覧いただけます。

参考文献・情報源

厚生労働省｜不安障害｜こころの病気について知る
厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」「快眠と生活習慣」
日本不安症学会｜各種診療ガイドライン
DSM-5-TR（アメリカ精神医学会）／ICD-11（世界保健機関）

この記事の監修者

田邊陽一郎（精神保健指定医・精神科専門医・日本医師会認定産業医・難病指定医）
医療法人鴻志会みなとメンタルクリニック理事長。秋田大学医学部卒業後、東北での精神科救急・被災地医療、神奈川での在宅医療を経て、現職。うつ病・不安障害・睡眠障害・認知症などを中心に診療。

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