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何度気をつけても、また同じミスをくり返してしまう。メールの宛先を間違える、添付を忘れる。大事な書類を、どこかに置き忘れる、なくす。約束や締め切りを、うっかり頭から飛ばしてしまう。――そのたびに、「どうして自分は、こんな簡単なことができないんだ」と、自分を責めていませんか。ADHDの特性を抱えて働く方のなかには、ミスや忘れ物に悩み、その自責で、すり減っている方が、少なくありません。

こうしたミスや忘れ物は、サボっているわけではなく、気をつけているのに、くり返してしまうからこそ、本当につらいものです。けれど、横浜・関内のみなとメンタルクリニックの外来で、いつもお伝えしていることがあります。それは、これが意志の弱さや、努力不足ではなく、脳のはたらきの特性によるものだ、ということ。そして――ここが大事なのですが――特性に合った工夫を取り入れれば、ミスは、ぐっと減らせます。気合いではなく、やり方の問題なのです。このページでは、ADHDの仕事のミス・忘れ物を減らす具体策を、横浜市中区・関内の精神科医が、ていねいにご説明します。働き方全般については「ADHDと仕事・休職・復職｜不注意や先延ばしでつまずかないための働き方」もご覧ください。

ミス・忘れ物は、「努力不足」では、ありません

具体策に入る前に、どうしても先にお伝えしたいことがあります。ADHDのある方がミスや忘れ物をくり返すのは、怠けているからでも、注意が足りないからでも、ありません。誰よりも気をつけているのに、なぜか、くり返してしまう――その背景には、はっきりとした、脳のはたらきの特性があるのです。

だから、発想を、ここで切り替えてください。「どうして自分だけ、こうなんだ」と責める方向ではなく、「どうすれば、この抜けをカバーできるか」という方向へ。これが、ミスを減らす、本当の第一歩です。はっきり言えば、自分を責めても、ミスは1ミリも減りません。責めるエネルギーを、仕組みづくりに回すほうが、ずっと建設的で、ずっと効果的なのです。

なぜ、ミス・忘れ物が起こるのか

ADHDのミス・忘れ物には、主に二つの特性が関係しています。仕組みを知ると、対策の方向性が、自然と見えてきます。

ひとつは、不注意。集中が続きにくく、気が散りやすいため、確認したつもりでも見落としたり、目の前のことに集中するあまり、ほかにやるべきことを、すっぽり忘れたりします。もうひとつが、ワーキングメモリ(作業記憶)の弱さです。ワーキングメモリとは、情報を一時的に頭に保っておく、いわば「脳の作業スペース」「脳のメモ用紙」のようなもの。ADHDのある方は、このスペースが、人より少し狭めなことがあり、新しい情報が入ってくると、前にあった情報が、押し出されて消えてしまうのです。「さっき言われたことを、もう忘れている」「やろうとしたことが、思い出せない」――これは、まさにこのためです。

この仕組みが分かると、対策の核心も見えてきます。狭い作業スペースを頼りに「覚えておこう」と頑張るのは、もともと分が悪い。それより、外に書き出して、頭の外で覚えておくほうが、ずっと確実なのです。脳のメモ用紙が小さいなら、大きな紙を、外に用意すればいい。それだけの話です。

すべての土台になる考え方――「忘れない」より「忘れても困らない」

ミス・忘れ物対策で、もっとも大切な、そしてすべての具体策の土台になる考え方があります。それは、「忘れないように頑張る」のではなく、「忘れても困らない仕組みを作る」ということです。

意志の力で、ミスをゼロにしようとすると、どうなるか。結局、またくり返してしまい、「やっぱりダメだ」と自分を責め、ストレスがたまる。この悪循環です。そうではなく、自分の注意力に頼るのを、いっそやめる。代わりに、仕組みやシステムに頼る。チェックリストやリマインダーは、あなたの体調や、その日の集中力に左右されず、いつだって、同じように、淡々とはたらいてくれます。「自分の意識の、代わりに機能してくれる仕組み」を、自分の外側に作ること。これが、対策の、ゆるがない軸です。以下、場面ごとに、具体策を見ていきましょう。

忘れ物・なくし物を防ぐ工夫

まず、忘れ物・なくし物には、こんな工夫が効きます。

持ち物チェックリストを作る。持っていくものをリスト化し、玄関やカバンの近くなど、いやでも目に入る場所に貼っておきます。コツは、「靴を履く前に、必ずリストを見る」など、決まった動作とセットにすること。そうすると、習慣として定着しやすくなります。物の「定位置」を決める。鍵、財布、スマホ、よく使う書類――なくしやすいものは、「置く場所」を1か所に決めてしまう。「使ったら、必ずそこに戻す」と決めておくだけで、探し物に費やす時間が、激減します。そして、頭で覚えず、すぐメモ。「あとで覚えておこう」は、先ほどのワーキングメモリの話のとおり、高い確率で消えます。やるべきことが頭に浮かんだら、その瞬間に、メモかスマホに書き出す。頭の中に置いておかない――これが、忘れ物を防ぐ、いちばんの基本です。

ケアレスミスを防ぐ工夫

提出物や送信物のケアレスミスには、次の三つが有効です。

作業ごとのチェックリスト。メール送信前の「宛先・添付・誤字の確認」、書類の記入漏れチェックなど、くり返す業務には、あらかじめチェックリストを用意しておきます。注意力ではなく、仕組みに頼るので、その日の調子の良し悪しに関わらず、安定してミスを防げます。「違う見方」で確認する。じつは、同じ見方で何度読み返しても、ミスは見落としがちです。脳が「もう見た」と思い込むからです。だから、チェックの方法そのものを変えてみる。声に出して読む、マーカーを引きながら確認する、印刷して紙で見る、少し時間を置いてから見直す――いつもと違う角度から見ると、不思議と見落としに気づけます。そして、第三者のダブルチェック。重要な仕事は、一人で抱えず、誰かに確認してもらう仕組みにする。このとき、「数値の転記と、宛先を確認してほしい」と、チェックしてほしい箇所を具体的に伝えると、相手も頼まれやすく、効果も上がります。お互いに確認し合う「相互チェック」の形にすれば、一方的にお願いする後ろめたさもなく、対等な協力関係になります。

締め切り・予定忘れを防ぐ工夫

締め切りや予定のうっかり忘れには、こんな工夫があります。

リマインダーは「時間＋場所」で。予定やタスクは、スマホのリマインダーやカレンダーに登録します。このとき、「いつ」だけでなく、「どこで」も組み合わせると、ぐっと効果が上がります(例：「帰宅したら、薬を飲む」)。通知の文面に、「何をすべきか」を具体的に書いておくと、通知を見た瞬間に、考えずに動けます。締め切りは「2回」アラーム。締め切りは、前日と当日朝の2回など、複数回アラームを設定しておく。1回だけだと、ちょうど忙しい瞬間に来て見逃す、ということが起こるので、重ねておくと安心です。くり返す業務には、繰り返しリマインダーを設定して、自動化してしまいましょう。そして、「2分ルール」で対応漏れを防ぐ。「あとで返信しよう」は、忘れる原因の筆頭です。だから、2分以内で対応できることは、その場で即、済ませる。2分以上かかるものは、「内容・期限・相手」をタスクリストにメモする。この「即やる」か「メモする」かの2択にしてしまうと、宙ぶらりんの対応漏れが、激減します。

時間のズレ・遅刻を防ぐ工夫

ADHDのある方は、時間の流れをつかむのが苦手なことがあります。「まだ大丈夫」と思っていたら、いつの間にか締め切りや出発時刻を過ぎていた――この「時間が溶ける」感覚に、心当たりのある方も多いでしょう。

対策としては、アナログ時計を使って、時間の流れを「目で見える形」にするのが有効です。デジタル表示だと「あと何分」が直感的につかみにくいのですが、針の動きなら、残り時間が一目で分かります。また、スケジュールを細かく区切って、開始・終了の時刻を意識するのも助けになります。さらに、「この作業に、どれくらいかかるか」をあらかじめ予測し、実際にかかった時間を計って、そのズレを修正していく。これを続けると、だんだん時間の見積もりが正確になっていきます。朝の準備に時間がかかってしまう方は、アラームを複数回鳴らすのも、有効な手です。

優先順位がつけられないとき

複数の仕事が一度に重なると、何から手をつけていいか分からず、頭がフリーズしたように混乱してしまう。これも、実行機能の特性によるもので、あなたの段取り能力が低いからではありません。

対策として効くのが、抱えているタスクを、いったんすべて書き出し、上司や同僚と一緒に、優先順位を確認するという仕組みです。たとえば、週に1回、15分ほど、タスクを共有して優先順位を相談する時間を作る。それだけで、「何からやればいいんだ」という、あの混乱とストレスが、大きく減ります。一人で抱え込まず、整理を手伝ってもらうことも、立派な、そして賢い対策です。優先順位づけが苦手なら、得意な人の力を借りればいい。それは、ずるでも甘えでもありません。

土台として、「生活習慣」も大切です

見落とされがちですが、とても大事なことがあります。睡眠不足で頭がぼんやりしていると、ミスは、てきめんに増えます。どんなに良い仕組みを作っても、肝心の脳がまともに動いていなければ、効果は半減してしまう。だから、十分な睡眠をとり、脳が正常にはたらく状態を整えることも、じつは立派なミス対策です。生活リズムを整えるのは、地味で、すぐには効果が見えにくいけれど、すべての工夫の土台になる、確かな一手です。睡眠に悩みがある場合は、診察でご相談ください。

工夫しても、改善しないときは

ここまで、さまざまな工夫をお伝えしてきました。けれど、いろいろ試しても、ミスや忘れ物が思うように減らず、つらさが続く――そういうこともあります。そのときは、自分を責めず、次の選択肢を考えてください。

ひとつは、環境や働き方の見直し。そもそも、ミスが起こりやすい環境(マルチタスクが多い、確認がしにくいなど)自体が、自分に合っていない可能性もあります。工夫で補いきれないほど環境が合っていないなら、環境を変えるのも、立派な対策です。もうひとつは、治療という選択肢。ADHDの薬物療法は、不注意や衝動性をやわらげることで、これまでお伝えしてきた工夫を、実行しやすくする助けになることがあります。薬で土台を整え、そこに工夫を組み合わせると、対策の効果が、一段と高まることもあります。方法を変えても改善しないときは、一人で抱え込まず、専門機関にご相談ください。とくに、ミスが続いて気持ちが落ち込んでいるときは、二次的な不調につながる前に、早めに相談することが大切です。

「ミスが多い＝ADHD」とは、限りません

最後に、ひとつ補足を。仕事のミスや忘れ物が多いと、「自分はADHDなんじゃないか」と不安になることがあります。たしかにADHDの特性が関係していることもありますが、ミスが多いというだけで、ADHDと決まるわけではありません。睡眠不足、強いストレス、あるいは別の不調が、背景にあることもあります。気になる場合は、自己判断で決めつけず、診察で確認することをおすすめします。ADHDかどうかは、問診や心理検査を通じて、ていねいに評価します。診断の流れについては「大人のADHD診断の流れ｜問診・心理検査」もご覧ください。

よくある質問

気をつけているのに、ミスがくり返されます。

意志や注意力でミスをなくすのは、ADHDの特性上、難しいことがあります。「気をつける」のではなく、チェックリストやダブルチェックなど、仕組みで防ぐ方向に切り替えると、ぐっと減らしやすくなります。

チェックリストを作っても、見るのを忘れます。

決まった動作とセットにすると、定着しやすくなります(例：「メールの送信ボタンを押す前に、必ずリストを見る」)。リストを、いやでも目に入る場所に置くことも大切です。

薬を飲めば、ミスはなくなりますか？

薬は、不注意などをやわらげる助けにはなりますが、ミスがゼロになる魔法ではありません。薬で土台を整えつつ、工夫を組み合わせることが効果的です。薬については、診察でご相談ください。

職場に、ミスのことをどう相談すればいいですか？

ダブルチェックや、指示を文書でもらうといった配慮は、職場に相談できるものです。伝え方に迷う場合は、診察で一緒に整理できます。

ミスが多くて、落ち込んでしまいます。

ミスが続くと、自分を責めやすくなりますが、これは特性によるもので、あなたの人格の問題ではありません。落ち込みが続く場合は、二次的な不調につながる前に、どうかご相談ください。

横浜・関内で、ADHDのミス・困りごとを相談したい方へ

ミスのたびに自分を責める日々は、本当に消耗します。でも、思い出してください。ミスは、あなたの人格の問題ではなく、脳の特性によるもので、気合いではなく「仕組み」で、確かに減らしていけるものです。覚えておこうと頑張るのをやめて、頭の外に、自分を助けてくれる仕組みを作る。それだけで、ずいぶん楽になります。そして、その仕組みづくりも、一人で抱え込まなくて大丈夫です。

みなとメンタルクリニックでは、大人のADHDの診断・治療に対応し、仕事のミスや忘れ物といった困りごとの相談にも応じています。診断や心理検査を通じて特性を整理し、工夫や、必要に応じた治療を、一緒に考えていきます。日本医師会認定産業医の資格を持つ医師が在籍しており、働き方や職場での配慮の相談にも対応しています。関内駅から徒歩2分、桜木町駅・馬車道駅から徒歩5分。横浜市中区・みなとみらいエリアからもお越しいただけます。土日も診療しており、お仕事帰りや休日にも通いやすい立地です。当日予約にも対応し、女性医師も在籍しています。「ミスが多くてつらい」「気をつけても改善しない」という方は、一人で抱え込まず、どうぞご相談ください。WEB予約はこちらから、ご不明な点はよくある質問もご覧ください。

参考・情報源

本記事は、以下の情報をもとに作成しています。困りごとへの対応は、診察にもとづいて一緒に考えていきます。

厚生労働省｜発達障害（ADHD)に関する情報・e-ヘルスネット
独立行政法人高齢・障害・求職者雇用支援機構｜発達障害者就労支援に関する資料
日本精神神経学会｜成人期のADHDの診療に関する資料

この記事の監修者

田邊陽一郎（精神保健指定医・精神科専門医・日本医師会認定産業医・難病指定医）
医療法人鴻志会みなとメンタルクリニック理事長。秋田大学医学部卒業後、東北での精神科救急・被災地医療、神奈川での在宅医療を経て、現職。うつ病・不安障害・睡眠障害・発達障害などを中心に診療。産業医として、働き方や職場のメンタルヘルスにも対応。

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