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「治療を受けながら、自分でもできることはないだろうか」「日常で、どんなことに気をつければいいの」「強迫の症状と、どう付き合っていけばいい？」——強迫性障害（OCD）と向き合うなかで、ご自身でできる工夫を知りたいと感じる方は多くいらっしゃいます。その前向きな気持ちは、とても大切なものです。

ただし、最初に大切なことをお伝えします。強迫性障害のセルフケアは、「強迫行為を、自分の力だけで我慢する・抑え込む」ことではありません。それは、かえってつらさや自責を強めてしまうことがあります。ここでお伝えするセルフケアは、治療（とくにお薬による治療）を土台としながら、その効果を支え、回復しやすい状態を整えていく工夫です。このページでは、悪化させないための生活の工夫、症状との付き合い方、そして気をつけたいことを、横浜市中区・関内のみなとメンタルクリニックがやさしく、くわしくご説明します。強迫性障害そのものについては強迫性障害（OCD）とは、治療については強迫性障害の治療のページもあわせてご覧ください。

大前提｜セルフケアは「治療の代わり」ではありません

まず、いちばん大切なことから。セルフケアは、治療を支える大切な味方ですが、治療そのものの代わりにはなりません。強迫性障害は、強迫性障害の原因でくわしく述べたように、脳の不安に関わる回路の過敏さから生じる病気です。この脳の仕組みに働きかけるのは、お薬による治療です。

「自分の頑張りが足りないから治らない」のではありません。強迫性障害は、頑張りや根性でねじ伏せる病気ではなく、適切な治療を受けてこそ、やわらいでいくものです。セルフケアは、その治療がよりよく効くように、心と体の土台を整え、回復を後押しする——そういう位置づけだと考えてください。だからこそ、まず治療を受けながら、無理のない範囲で取り入れていくのが、いちばんよい形です。

やってはいけないセルフケア｜気をつけたいこと

よかれと思って取り組んだことが、かえって逆効果になることがあります。先に、避けたいことをお伝えします。

強迫行為を、ただ気合いで我慢する

「確認したい」「洗いたい」という衝動を、ただ歯を食いしばって我慢しようとすると、強い不安が爆発してしまったり、我慢できなかった自分を責めてしまったりします。不安に立ち向かう取り組み（曝露反応妨害法など）は、本来、専門的な方法にもとづいて、段階的に行うものです。自己流で無理に我慢することは、おすすめできません。まずはお薬で不安の土台がやわらいでから、必要に応じて、医師や専門機関と相談しながら進めるのが安全です。

インターネットで、過剰に調べ続ける

不安を解消しようと、症状や「最悪の可能性」をネットで延々と検索してしまう——これも、実は確認行為の一種になり、かえって不安を強めることがあります。情報は、信頼できるものを、ほどほどに。

「完璧に治す」ことを、自分に課す

「症状を完全になくさなければ」と自分を追い込むと、苦しくなります。強迫性障害の治療でも述べたように、回復とは、症状に振り回されず生活できるようになること。完璧を目指しすぎないことも、大切なセルフケアです。

回復を支える生活の土台｜整えたい5つのこと

ここからは、治療を支え、回復しやすい状態を整える、前向きなセルフケアをご紹介します。どれも「不安に強い脳の状態」を保つことにつながります。

1. 睡眠を整える

睡眠不足は、不安をかき立て、脳の余裕を奪い、強迫症状を悪化させやすくします。逆に、しっかり眠れていると、不安に対する耐性が高まります。毎日できるだけ同じ時間に起き、朝の光を浴びる、寝る前のスマホを控えるなど、できることから整えていきましょう。眠れないつらさが続くときは、それ自体も治療の対象になりますので、診察でご相談ください。

2. 規則正しい生活と、適度な運動

生活のリズムが整うと、自律神経が安定し、気分も落ち着きやすくなります。とくに、ウォーキングなどの適度な有酸素運動は、不安をやわらげ、気分を上向きにする効果が知られています。激しい運動でなくてかまいません。日光を浴びながら少し歩くだけでも、脳の状態を整える助けになります。

3. ストレスをためすぎない

強いストレスは、強迫症状を悪化させる引き金になります。ストレスをゼロにはできませんが、ためすぎないことが大切です。自分なりのリラックス法（好きな音楽、入浴、趣味の時間など）をもつ、頑張りすぎない、休む時間を意識してつくる——こうした小さな工夫が、症状の波をおだやかにします。

4. 不安と「戦わない」付き合い方を知る

強迫観念が浮かんだとき、それを「打ち消そう」「消し去ろう」と戦うほど、かえって不安は強くなります。少し専門的になりますが、「不安な考えが浮かんでいるな」とただ気づき、無理に打ち消そうとせず、そのまま置いておく——そういう距離の取り方（マインドフルネス的な姿勢）が、助けになることがあります。ただし、これも一人で無理に頑張るものではなく、お薬で不安がやわらいでいると、ずっと取り組みやすくなります。「戦わず、やり過ごす」感覚を、少しずつ育てていきましょう。

5. 自分を責めない・労わる

強迫性障害の方は、まじめで責任感が強く、「できない自分」を責めてしまいがちです。でも、症状は病気によるものであって、あなたのせいではありません。「今日もよく頑張った」「できなくても大丈夫」と、自分に優しい言葉をかけてあげてください。自分を責めないことは、回復にとって、とても大切なセルフケアです。

症状の波と、上手に付き合う

強迫性障害の症状は、よくなったり、また強まったりと、波があるのがふつうです。調子のよい日もあれば、悪い日もあります。ここで知っておいていただきたいのは、症状が一時的に強まっても、それは「治療が失敗した」わけでも「元に戻った」わけでもない、ということです。

とくに、強いストレスがかかったときや、疲れがたまったとき、環境が変わったときなどには、症状が一時的に強まることがあります。そんなときは、自分を責めず、「今は波が来ているんだな」と受けとめ、生活の土台（睡眠・休息）を整えることを優先してください。そして、波が大きいと感じたら、我慢せずに診察でご相談ください。お薬の調整など、医師と一緒に対応を考えられます。波があっても、長い目で見れば、治療を続けることで全体としてやわらいでいきます。

セルフケアと治療は、両輪です

ここまでお伝えしてきたセルフケアは、どれも「治療を支える」ためのものです。お薬で脳の不安の土台がやわらぎ、そこに、睡眠・運動・ストレスケア・自分を労わる姿勢といったセルフケアが加わることで、回復はより確かなものになっていきます。治療とセルフケアは、車の両輪のような関係です。

逆に言えば、セルフケアだけで抱えこむ必要はありません。「自分でなんとかしよう」と頑張りすぎず、まずは治療という土台をつくること。そのうえで、無理のない範囲でセルフケアを取り入れていく——それが、いちばん回復に近い道です。当院では、お薬による治療を中心に、生活の整え方についても、一人ひとりに合わせて一緒に考えていきます。

一人で抱えこまず、まずはご相談を

セルフケアに前向きに取り組もうとされるあなたの気持ちは、回復への大きな力です。ただ、その力を、「一人で頑張る」ことだけに使わないでください。強迫性障害は、治療でやわらいでいく病気です。お薬という土台の上にセルフケアを重ねることで、つらい症状から、より確かに、楽になっていけます。まずは、いまの状態をお聞かせください。一緒に、回復への道を歩んでいきましょう。

横浜・関内のみなとメンタルクリニックは、関内駅から徒歩2分、桜木町駅・馬車道駅から徒歩5分。平日は夜間まで診療し、当日予約にも対応（枠状況によります）、みなとみらいエリアからも通院しやすいクリニックです。受診をご希望の方はWEB予約はこちらから。

当院の特徴｜関内駅2分・平日夜間診療・当日予約対応・女性医師在籍

みなとメンタルクリニックは、関内駅から徒歩2分、桜木町駅・馬車道駅から徒歩5分の通いやすい立地にあります。祝日以外は毎日診療しており、平日は夜19時まで診療しているため、お仕事帰りにも立ち寄っていただきやすい時間帯があります（土曜・日曜も診療）。当日のご予約にも対応していますが、枠の状況によってはご希望に添えない場合もございます。できるだけ同じ医師が継続して診療し、お薬についてもご納得いただきながら、不安なことを一緒に整理しながら進めることを大切にしています。女性医師も在籍し、保険適用の心理検査にも対応しています。うつ病、不安症、不眠症、自律神経失調症、適応障害、発達障害など、こころの不調全般を診療しています。

参考文献・情報源

本記事の内容（生活の工夫・症状との付き合い方）は、以下の公的機関・学会等の資料を参考にした一般的な情報です。個々の状況・治療に代わるものではありません。

医学監修

田邊陽一郎（精神保健指定医・精神科専門医・日本医師会認定産業医）

医療法人鴻志会みなとメンタルクリニック理事長。秋田大学医学部卒業後、東北の精神科救急・被災地医療、神奈川の在宅医療を経て現職。うつ病・不安障害・睡眠障害・認知症などを中心に診療。

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